Vježbe za unutarnje strane bedara


Bedra su problematično područje, posebno izjava odnosi se na žene. Donosi razočaranje najviše unutarnji dio kože je tanji, brzo gubi tonus i elastičnost, višak masnoća je formirana. Češće se to događa nakon gubitka težine.

Karakteristike mišićne strukture

Prije izravnog obavljanja vježbi, razmotrimo koji su mišići povezani s dijelom tijela interesa. Unutarnja površina bedara su mišići:

  • Kratki mišić (vodeći) - sudjeluje u procesima redukcije kukova metodom savijanja i rotacije;
  • Veliki mišić (vodeći) - omogućuje lako rotaciju kuka prema van;
  • Češalj mišića - obavlja savijanje i smanjenje bedra, osigurava rotaciju;
  • Tanke i duge mišiće (lead) - potrebna je kako bi se osiguralo da je hip aduktornu funkcija savijanje potkoljenice, okrenite noge prema van.

Mišići pripadaju reduktorima, smanjuju njihove noge. Ove skupine mišića gotovo nisu uključene u proces hodanja, potrebno je puno pažnje i truda, pružajući pametnu i estetsku ljepotu ovog dijela nogu, mogućnost gubitka težine.

Pravila za pumpe

Skup fizičkih vježbi s ciljem jačanja mišića unutarnje površine bedara obavlja se nakon upoznavanja s informacijama.

Preporuke su sljedeće:

  1. Prije početka vježbi za unutarnju stranu bedra obavite zagrijavanje. Moguće je započeti trening nakon odgovarajućeg zagrijavanja mišića.
  2. Nakon kompleksa vježbi, pokazuje se kako se protežu mišići.
  3. Izvođenje vježbi za unutarnje bedro, pobrinite se za stanje mišićnog korzeta.
  4. Kompleks vježbi se provodi što je točnije moguće. Nemojte biti omamljeni bez dovršavanja vježbi.
  5. Jednom u 2-3 mjeseca, potrebno je promijeniti vrste tereta, isključujući ovisnost mišića.
  6. Nastava se redovito održava.
  7. Da bi se postigao gubitak težine, morate vježbati i pravilnu prehranu. Bolje je ako je dijeta propisuje liječnik, nutricionist, uzimajući u obzir karakteristike organizma, pružajući priliku da se brzo i efikasno uklanjanje neželjenih masnoća.

Promatrajući jednostavna pravila, moguće je postići jačanje razmatranog dijela bedra, što čini tijelo atraktivnim.

Vježbe za zagrijavanje

Prije skupa vježbe dizajnirane za jačanje i podizanje razmatranje bedrenim mišićima je potrebno izvršiti obuku prije implementacije u trening. Jednostavno, uključuje dvije faze. Za pet minuta preporuča se hodati na vanjskim rebrima potplata stopala, dostizajući brzu napetost potrebne mišićne skupine.

Potrebno je zagrijati mišiće, 3-5 minuta hodati, intenzivno i što je moguće više podizanje koljena. Pulsi trebaju postati češći, može biti znojenje. Nakon jednostavnih radnji izvršite vježbe za unutarnju površinu bedra.

Ovaj kompleks je dopušteno zamijeniti trčanje 20 minuta, zahvaljujući kojoj će toplo i vrlo pruži mišiće tijela. Ispružuje zglobove dijela kuka okretanjem zdjelice desno i lijevo (5 puta).

Pojedinačni treneri kao topla priprema za vježbe za stezanje i jačanje mišića bedra preporučuju se vježbe kardio (aerobna vježba). Vježba je djelotvorna i savršeno pomaže uklanjanju višak masnoća, koja postiže značajan gubitak težine. Pruža prehranu tkiva, mišića, normalizirajući protok krvi. Međutim, učinak spaljivanja masnoće postiže se ako okupacija traje najmanje 20 minuta. Koristeći kardio vježbe u obliku zagrijavanja, prihvatljivo je kombinirati ih s glavnim programom nastave.

Za zagrijavanje, kardio vježbe su vrlo prikladne:

  1. Trčite na licu mjesta, koliko god vremena prolazi. Potrebno je aktivno pomicati ruke (imitacija trčanja).
  2. Naizmjence skakanje na noge, pomažući rukama. Učinite vježbu dok se ispostavlja da podržava.
  3. Skokovi su na mjestu, istodobno podizanje koljena na strane. Skakanje s pljeskanjem.
  4. Podignite savijenu lijevu nogu desno, pokušajte istovremeno skočiti. Izvedite u stanje laganog umora.
  5. Skakanje na tlo, popraćeno pokazujući ruke, a zatim slijetanje na blago savijene koljena. Noge moraju biti razmaknute širine ramena.

Vježbe za unutarnje strane bedara pripremit će mišiće za osnovni program vježbanja, nezamjenjiv za gubitak težine.

Kompleks vježbi za pumpanje unutarnje površine bedara

Nakon zagrijavanja, prijeđite izravno na vježbe s ciljem jačanja zadane skupine mišića. Najučinkovitije vježbe su pogodne za zatezanje i jačanje mišića koji se razmatra kako bi se uklonili neželjene masnoće iz stražnjice i drugim dijelovima nogu:

  1. Stavljajući pile s nogama. Sjednite, savijanje noge pod pravim kutom, drugo - ispruženo. Zahvaljujući okupiranom položaju, mišići postaju vrlo napeti. I dalje glatko, bez iznenadnih pomaka, pomaknite područje zdjelice paralelno s podom. Proces je praćen glatkim prijenosom tjelesne težine od pete do drugog. Leđa ostaje ravna, savijen koljeno ne zavoja, inače je zglob teško opterećen.
  2. Proizvodna vježba je čučnja uz uzgojne čarape. Da biste to učinili, stavite noge šire tako da kukovi postaju jednolika ravna crta. Držite se ravno natrag, glatko se ispustite i podignite.
  3. Podignite noge, ležite na svojoj strani. Nasmičite se s jedne strane, stavite ruke pod glavu. Lijeva nagnuta naprijed prema podu ispred njega. Budući da je u naznačenom položaju, ritmički je podići drugu nogu, nastojeći postići maksimalnu amplitudu. Zatim vježbajte na suprotnoj strani.
  4. Lezi na pasmine - kako bi smanjili nogu. Lezite na leđima i podignite noge. Oni ostaju ravni i na tijelu su pod pravim kutom. Biti u zauzetom položaju, smanjiti udove - uzgajati, pokušavajući ga ne spustiti. Za kompliciranje vježbe, noge se mogu preći.

Vježbe su jednostavne, ali najbolje za brzo uklanjanje nepotrebnih masnoća, dajući mišić ton. Ako opisani skup vježbi nije prikladan, moguće je koristiti pomoć trenera i pokupiti individualni program obuke ili pronaći lekcije koje treneri i sportaši provode.

Završna faza: istezanje

Nakon treninga, potrebno je da se proteže dio bedara od interesa. Prikladna za postizanje maksimalnih mogućih rezultata u smislu gubitka tjelesne težine, uklanjanja višak masnoća, ponovnog sklapanja harmonije, prevencije sindroma boli nakon treninga, započeo je nedavno, sprečavajući neuobičajenu bol u mišićima.

Za zagrijavanje sjediti na podu. Leđa ostaje ravna, kontrolira držanje. Noge se savijaju na koljenima, razblažuju na stranu, konačno spuštajući se na pod. Noge se oslanjaju jedna na drugu. U položaju prikazanom treba usvojiti na pet minuta ili do osjećaja umora, postupno snižavanje koljena na katu ispod.

Nova vježba se izvodi postavljanjem nogu. Držite se ravno. Savijte lijevu nogu tako da je peta okrenuta prema stražnjici. Noga treba uzeti s lijevom rukom, pokušati se povući na stražnjicu. U tom položaju ostanite 5-6 sekundi. Učinite vježbu za drugu nogu.

Opisani kompleks vježbi pomoći će vratiti mišićni ton, pridonoseći stezanju, ukloniti nepotrebne masnoće iz mišića nogu što je važno za gubitak težine.

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra i gotovih satova

Želite li postići vitke, napete noge, ali masti na unutrašnjosti bedara ne dopušta vam da se približite željenom cilju? Nudimo vam jedinstveni izbor vježbi za unutarnje bedro bez inventara + gotovog studijskog plana, što se može izvesti čak i kod kuće.

Spremna shema osposobljavanja za unutarnje strane bedara

Na unutarnjoj strani bedara su adductor mišiće kuka (Adductors), koji se najčešće rade kroz izolacijske vježbe. Ali za gubitak težine u unutrašnjosti bedara, pored jačanja dodatnih mišića, morate također ukloniti masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu osposobljavanja koja će vam pomoći ne samo kvalitativno raditi na vožnji mišića, već i za jačanje procesa oporavka masnoća. Ova shema uključuje 3 tipa vježbi za unutarnje bedro :

  • Vježbe koje se izvode (čučnjevi i udubljenja)
  • Kardio vježbe (s naglaskom na unutrašnjost bedra)
  • Vježbe na podu (podizanje i podizanje nogu)

tj Vaš trening trebao bi biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka vremenu. Na primjer, ako trenirate za 45 minuta, tada svakoj grupi vježbi dodajte 15 minuta. Ako vježbate 30 minuta, svaki segment trajat će 10 minuta. Zahvaljujući ovom uzorku vježbi za unutarnje strane bedara zategnite mišiće, smanjite masni sloj, poboljšajte linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedara i gotove izvedbene uzorke. Možete preuzeti našu mogućnost, ili možete oblikovati svoje vlastiti program. Ali prije nego što prijeđete izravno na vježbe, neka razjasni neke točke o značajkama treninga na unutarnjoj strani bedara.

Osnovna pitanja i odgovori na obuku na unutarnjem bedrima

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete studirati, dodijelite trening za više od 15-20 minuta dnevno. Zaustavlja se, održava umjereni ritam i postupno povećava vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu izgorjeti kalorije, već i povećavaju opterećenje masnoća u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbi na unutrašnjosti bedra smanjuje se nekoliko puta. Nije potrebno izvoditi vježbe kardio od zadnje snage, zadržati umjeren tempo, što možete.

3. Što trebam učiniti za pacijente s zglobovima i varikoznim žilama?

U ovom slučaju, skokovi, napadi i čučnjevi su nepoželjni za vas. Ako tijekom treninga postoje kontraindikacije ili neugodnosti, onda je bolje izvoditi samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću na unutarnjoj strani bedara bez promjene prehrane?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću, kada dobiva manje hrane nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati pomoćne mišiće, ali masnoća na unutarnjoj strani bedara ostat će netaknuta.

5. Kako možete komplicirati predložene vježbe?

Jednostavno možete komplicirati vježbe za unutarnju stranu bedra ako uzmete težinu na nogama ili bučicama (iako dumbe ne odgovaraju svim vježbama). Također možete koristiti fitness band - ovo je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često vježbate za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati područje problema oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo muskulare, nego i mišiće, leđne zglobove, mišićni korzet i glutealne mišiće. Učiniti samo zasebnu skupinu mišića nema smisla - morate cijelo tijelo trenirati. Obavezno provjerite:

Prvi dio treninga: vježbe za unutarnje strane bedara

Tijekom čučnjeva i napada, pazite na držanje, leđa treba ostati ravno, Koljena ne bi trebala ići dalje od čarapa. Također, ne pokušavajte spustiti leđa naprijed i ne izgubiti donji dio leđa, jer će se opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno reverzibilnosti u bokovima (koljena ne izgledaju suprotno), ništa strašno. Odaberite najveću moguću stabilnu poziciju za vas. Napravite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih mogućnosti.

Ako imate problema s održavanjem ravnoteže u pločastom čvoru (s široko razmaknutim nogama i nagnutim nogama), onda možete koristiti stolica kao podršku. Ovaj odabir vježbi pomoći će vam ne samo za rad unutarnjeg dijela bedra, već i glutealnih mišića i quadricepsa.

vježbe:

1. Plie-čučnjevi

2. Pliè-čučanj s usponom na jednu čarapu

3. Pli-čučanj s usponom na čarape

4. Pulsni čučanj

5. Pulsiranje slip-squatova na čarape

6. Plie-čučnja na čarapama jedne noge

7. Lateralni udar

8. Lateralni udar na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Povlačenje nogu

Shema provedbe:

Nudimo vam 3 varijante kombinacija vježbi koje možete izabrati. Broj ponavljanja označen je pored vježbe. Ako ste početnik, obavite minimalni broj ponavljanja.

Vaše vježbanje će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Ostatak između vježbi 15-30 sekundi. Odmori se između krugova 1 minutu.

Primjer 1:

  • Plie-squatovi: 25-35 puta
  • Lateralni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Pulsating slip-squatting na čarape: 20-30 puta
  • Lateralni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-čučanj s liftom na nožni prst: 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

  • Plie-čučanj s usponom na jednu čarapu (desnu nogu): 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
  • Plie-čučnje s porastom na jednu čarapu (lijeva noga): 20-30 puta
  • Lateralni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
  • Pulsating slip-squatting na čarape: 20-30 puta
  • Lateralni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

  • Pulsating Plier squats: 20-30 puta
  • Lateralni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Plie-čučanj s liftom na nožni prst: 20-30 puta
  • Lateralni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-squat na nožnim prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
  • Šetnja nogom: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 kombinacije vježbi za unutarnje bedro, odabrati samo jednu opciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon završetka segmenta s čučanjima i udubljenjima, idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi dio treninga: kardio vježbe za unutarnji bedro

Pliometrijsko (skakanje) trening je jedan od najučinkovitijih načina spaljivanja masnoća u donjem dijelu tijela i oblika vitkih nogu. Ako nemate kontraindikacije, onda kardio trening mora nužno postati dio vašeg fitness plan.

Prikazane su kardio vježbe za unutarnji bedro po razini od jednostavnih do složenih. Možete izabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama u smislu poteškoća ili alternativnih skupina vježbi među sobom. Napravite vježbe samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrješenjem ruku i nogu

2. Pliometrijski bočni udar

3. Skakanje u šipku s razvojem nogu

4. Skoči u široki čučanj

5. Sumo-čučanj s skokom

6. Skakanje zvijezde

Shema provedbe:

Primjer kardio treninga za unutarnji bedro za početnike:

  • Skakanje s kultiviranjem ruku i nogu
  • Pliometrijski bočni udar
  • Skakanje u šank s uzgojem nogu
  • Skoči na široki čučanj

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, skokovi se s razrjeđivanjem ruku i nogu za 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, a zatim idemo na napad na Plyometric - 30 sekundi, zatim 30 sekundi za odmor, itd.). Ponovite vježbe u 2 kruga, u drugom krugu, bočni udarac se izvodi na drugoj nozi. Između krugova 1 minutu odmora. Ova opcija kardio trening će trajati 10 minuta.

Primjer kardio treninga za unutarnji bedro za napredne:

  • Skoči na široki čučanj
  • Skok u šank s uzgojem nogu
  • Sumo-čučanj s skakanjem
  • Jumping Star

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rade + 15 sekundi odmora (Na primjer, izvođenje čučanj skok u 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora, zatim nastaviti za nosač Pryzhke razrjeđivanja noge - 45 sekundi, a nakon toga 15 sekundi ostatka, i tako dalje),. Ponovite vježbe u 2 kruga, između krugova od 1 minute odmora. Ova opcija kardio trening će trajati 10 minuta.

Nakon kardio vježbi, idite na vježbe za unutarnju stranu kuka na podu.

Treći dio treninga: vježbe za unutarnji bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro obavljaju se na podu. Oni su niskog udara i ne stavljaju pritisak na zglobove i krvne žile pa ih možete izvesti ako ste uznemireni koljenima ili varikoznim žilama. Tijekom vježbe pokušajte držati svoje mišiće nogu čvrsto i vaš trbuh stegnuti.

vježbe:

1. Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani

2. Kružni pokret koji leži na bočnoj strani

3. Podizanje nogu za unutrašnjost bedra

4. Podizanje zglobnih nogu

5. Podizanje nogu s stolicom

6. Smanjivanje nogu slovom V

7. Shell

8. Shema je složena

9. Noge na mostu

10. Noge ležeći na leđima

11. Škare

12. Uzgoj legova + Škare

13. Kružno gibanje na leđima

14. Ustajanje nogu sjedi

Hvala na gifki kanalima: Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema provedbe:

Nudimo Vam 3 varijante kombinacija vježbi za unutarnji bedro po vašem izboru. Broj ponavljanja označen je pored vježbe. Ako ste početnik, obavite minimalni broj ponavljanja.

Trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Ostatak između vježbi 15-30 sekundi. Odmori se između krugova 1 minutu.

Primjer 1:

  • Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani (desna noga): 20-35 puta
  • Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani (lijeva noga): 20-35 puta
  • Shell (desna noga): 20-30 puta
  • Noge na mostu: 25-35 puta
  • Shell (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu za unutarnju stranu bedra (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu za unutrašnjost bedra (lijeva noga): 15-25 puta
  • Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

  • Kružni pokret koji leži na bočnoj strani (desna noga): 15-30 puta
  • Kružni pokret leži na bočnoj strani (lijeva noga): 15-30 puta
  • Školjka Komplicirana (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta po nozi
  • Sjenica Komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
  • Podizanje zglobnih nogu (desna strana): 10-20 puta
  • Podizanje zglobnih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
  • Leg rasa + Škare: 15-25 puta

Primjer 3:

  • Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani (desna noga): 20-35 puta
  • Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani (lijeva noga): 20-35 puta
  • Shell (desna noga): 20-30 puta
  • Kružni pokret na leđima: 15-25 puta
  • Shell (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu s stolicom (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu s stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
  • Noge leže na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 kombinacije vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu opciju ili napraviti svoj vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbi za unutarnje bedro

1. Uvijek započnite vježbanje i završite istezanje. Nikada ne vježbajte bez zagrijavanja, inače ozljeda na opasnost!

2. Prilikom vježbanja za unutarnje bedro, trebali biste osjetiti ciljne mišiće. Zadrži tijelo sakupljeni i koncentrirani, Nemojte vježbati bezumno i labavo.

3. Pokušajte periodički mijenjati vježbe, nemojte stalno izvršavati iste vježbe. Nemojte dopustiti da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako vam se kardio vježbe daju posebno teške, onda možete početi trenirati s njima, a ne s sit-upovima i napadima. Ali ne stavljajte kardio na kraju vježbe, vježba na lokalnoj zoni najbolje se izvodi nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljnom području tijela.

5. Sjeti se da će unutarnja strana bedra samo smanjivati s ukupnim gubitkom tjelesne mase, pa je preduvjet za uklanjanje masnoća u ovom području razumna ograničenja u prehrani.

6. Izolirani vježbe za adductors su vrlo korisne za otklanjanje problem prostora na unutarnje strane bedara, ali ne zaboraviti vježbe za ostale mišiće na nogama i kore. Uz uravnoteženi rad na svim skupinama mišića postići ćete mnogo brži cilj.

7. Ne zaboravite da se masno tkivo ne rastopi u dijelu tijela koje se snažno ljulja. Tijelo gubi cijelu tjelesnu težinu. Ali mu možete pomoći da uklonite problematično područje, obavljate interval treninga i radite na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovom treningu videa, budite sigurni pogledajte naš izbor : Najboljih 25 najboljih videozapisa za unutarnje strane bedara kod kuće.

Video za unutrašnjost bedra na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnju površinu bedra

2. Top 10 vježbi za unutarnje strane bedara

3. 8 vježbi za unutarnje strane bedara

Najbolje vježbe za unutarnje strane bedara su top 7 učinkovite opcije

Tanke, napete noge su san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti muškaraca. Ali, kako bi osvojili mladića jednim nagibom bedara, vrijedno je raditi. Sa prednjim i leđnim mišićima bedara sve je jasnije - barem se opterećuju svakodnevnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanje na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, poput vanjskog, prilično je "lijen" i da treba raditi, potrebno je jako teško pokušati. Koristi se samo kada bočni ljuljački i okrenu nož prore prema van.

Tako je i evolucija tijela da se sve prekomjerne kalorije preciznije pridržavaju donjeg dijela tijela. Da bi bio tanak u nogama, nije dovoljno samo jesti. Ako ne postoji mogućnost posjeta teretani, obavezne su najučinkovitije vježbe za unutarnji bedro u kući, kao što je prikazano u nastavku.

Unutarnja površina zahtijeva više pažnje: kombinirajući kardio i snage. Kardio usmjerava sile našeg tijela na gori masnoću. Kompleks opterećenja sile uzrokuje da tanka koža unutarnje strane bedra tonizira i pomaže ukloniti masnoću.

Korištenje vježbi za mršavljenje unutarnjeg bedra možete koristiti mane, vaganje, fitball, ekspanziju ili gimnastičku traku.

Zagrijte

Kvalitativno zagrijavanje tijela - temelj produktivno osposobljavanje. Bilo bi izvrsno početi zagrijavati svjetlom kardio opterećenja - trčati na licu mjesta, skakati uže, skakati. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, dijelova zdjelice - potrebne točke studija. Zagrijavanje traje najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon pravilnog zagrijavanja, možete nastaviti izravno na treningu. Pozornost vam predstavljamo najbolje vježbe za unutarnju površinu bedra. Za jedan trening napravite 3-4 vježbe. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja označen je za svaku opciju zasebno.

1. Podizanje nogu na stranu sklona

Opterećenje u ovoj vježbi na nužnoj zoni, koja vodi mišiće bedra, dobro se koristi u ovom slučaju, donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoće između nogu. Složenost je prosjek, ako je potrebno, može biti komplicirana pomoću sredstava za ponderiranje. Dobar učinak na istezanje. Dobar učinak na reproduktivni sustav, stvarajući žurbu krvi u području prepona.

  1. Polazna pozicija je ležati na tepihu na leđima, ruke se nalaze u blizini tijela, noge se pružaju i podignu za 90 stupnjeva iznad poda;
  2. Duboko udisanje polako podići noge ili stopala u stranama ili stranama do što je više moguće vam točku, držite nekoliko sekundi;
  3. Kod izdaha, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Izvođenje razrjeđivanja treba početi od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju rade uzgoj nije suvišan Ostati na mjestu rastavljenih nogu 20-30 sekundi, a zatim malo izobličiti mišiće.

2. Čučanje Plie

Čučnjevi su najbolji prijatelji stegnutog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, squatova plie fit. Uz unutarnju stranu trepavica također se pojačavaju glutealni mišići, quadriceps i telad. Vježba visoke složenosti. Vrlo su učinkoviti čučnjevi s dumbbells, barbells i druge težine.

Obratite pažnju i na naš 30-dnevni program čučanja, pomoći će uklanjanju masnoća i iz kukova.

  1. Polazna pozicija - noge su šire od širine ramena, čarape koje gledaju na strane, leđa je ravna, savijena na struku, izgled je ravno;
  2. Na inhaliranje polako spuštati prema paralelu na podu. Objesimo nekoliko sekundi;
  3. Kod izdaha polako se vraća u početni položaj.

Čini li se čučnjevi 10 do 12 puta u 2-3 pristupa?

3. "Pramčana i strelica" - napadi na stranu

Vježba, savršeno istezanje ligamenata i rad na unutarnjoj strani bedara. Nije teško, složene bućice u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napada savršeno zategnite glutealne mišiće.

  1. Noge su šire od širine ramena, leđa je ravna, tkanina je napeta, ruke na pojasu ili ispred njega, gledaju naprijed;
  2. Udišući, slijetanje u čučanj na desnoj nozi, koljeno do 90 stupnjeva, lijeva noga ravna, stopalo čvrsto pritisnuto na pod. Nastavimo na trenutak;
  3. Vraćamo se na početni položaj i napadamo u suprotnom smjeru.

Napadi bi trebali biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupe.

4. Učvršćivanje lopte

statički vježba, čija je osnova kontrakcija mišića i kašnjenje u toj situaciji. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice natezu. Složenost je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u djelotvornosti prema "stolici".

  1. Polazna pozicija leži na leđima, koljena su savijena, noge su čvrsto pritisnute na pod. Postavite loptu između nogu u području koljena (od male gume do prosječne veličine fitballa);
  2. Udišući napor, stisnite loptu i ostanite u takvom stanju nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaj, opustite noge, ali lopta ne bi trebala pasti.

Ponovite ove akcije potrebno je 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Mahi noge leže na njegovoj strani

Postoji nekoliko vrsta mahaha. U nastavku ćemo razmotriti 3 vrste. Svaka jedinstvena amplituda akcije, snaga kompleksnosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, povezujući stražnjicu, vanjski i stražnji dio bedara. Pomozite da se riješite hlača.

Opcija jedan

  1. Početni položaj - leži na svojoj strani, pričvršćivanje na koljena ili na stranu, noge ravne, jedna se nalazi na drugoj strani;
  2. Kod udisanja, podignite gornju nogu što je više moguće i pričvrstite pozir nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaj ćemo se vratiti na početni položaj. Nakon realizacije određenog broja puta po nozi, prebacite na drugu stranu i izvodite muhe na sličan način.

Opcija dva

  1. Polazna pozicija je ležati na svojoj strani, pričvršćivanje na podlakticu, donja noga je poravnata duž tijela, gornja noga je savijena na koljenu i leži na nižem;
  2. Kod udisanja, gurnite koljeno savijenu nogu naprijed;
  3. Na izdisanje vraćamo se na početni položaj. Na kraju izvršenja na jednoj nozi, okrenite se i učinite drugu.

Treća mogućnost

  1. Polazna pozicija - leži na vašoj strani, donja noga je ravna, gornja noga je savijena na koljenu i smještena ispred tijela, noga je čvrsto pritisnuta na pod;
  2. Kod inhalacije smo skinuli izravnanu nogu s poda;
  3. Izdahnete, ispustite stopalo na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko varijanti muha i odabrati onu koju vam najviše voli.

Morate provesti 12-15 mahova po strani u 3-4 pristupa. Komplikacija se može pričvrstiti na noge ponderiranja.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičku traku, pričvrstiti ga oko stopala.

6. Makhi noge stoje

Za implementaciju tih maha možda ćete trebati podršku. Sjedište, ležaj na kauču, naslonjač, ​​vrata ili samo zid će stati. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete to učiniti sami u dva smjera - naprijed ili natrag. U prvoj varijanti, prednje i stražnje površine dna trupa su napunjene, au drugoj - vanjskoj površini. Pravila izvršenja su jedna.

  1. Polazna pozicija je bočno na potporu, stavljajući ruku na nju, leđa je ravna;
  2. Kod udisanja, pomaknite nogu naprijed / bočno;
  3. Na izdisaj se vratimo.

Izvršite akcije trebaju biti ritmični, tako da mišići što je češće moguće rez, od kojih će doći rezultat. Teže tjelovježbe mogu se obaviti pomoću gimnastičke trake. Ima dobru otpornost, što će dodatno opterećivati ​​donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje dovode do tonusa ne samo kukova, već i tiska. Složenost izvedbe je prosjek, za izdržljivost.

  1. Ležeći na leđima, njegove ravne noge su ispružene, ruke su smještene duž tijela;
  2. Udišući, noge podignite za 45 stupnjeva na pod i stvarajte noge s nogama, oponašajući djelovanje škara na neuspjeh;
  3. Nakon određenog vremena na izdisaj, spustite noge do poda.

Preporučljivo je započeti škare od jedne minute do 2-3 seta, postupno povećavajući vrijeme kašnjenja.

Preporuke za obuku

  • Morate koristiti vježbe za unutarnje mišiće bedra na podu teretana, pladnja ili barem ručnik kako bi se izbjegle modrice;
  • Nemojte zaboraviti na to kako se zagrijavate, kao ni o tome kako se približavate. Istezanje nakon treninga ublažit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
  • Između treninga za jednu skupinu mišića mora biti pauza. Morate dati mišiće odmarati i oporaviti se. U ovom slučaju možete računati na rast mišića;
  • Pomoć "rastopiti" mast može biti uravnotežena pravilnu prehranu. Uključiti u prehranu puno vode, sir, plavu ribu, piletina, puretina, povrće i voće, i „hvala” reći će vam ne samo lik, već i na cijelo tijelo;
  • Dobar će pomoćnik iz slabosti i celulita kozmetika. Kao rasparte donje tijelo, liječenje bilo kojeg piling kože (kupovina, mljevene kave / šećer / sol plus tuš gel), ili spužva četkica dodirivati, suši se i primjenjuju kupnju grijanje / hlađenje celulita kreme, okrenuti filma i topline Bundle. Ako ne postoji krema, kozmetičke gline, pomiješati s vodom i dodajte u mješavinu nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića.
  • Nemojte čekati trenutačne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se najmanje mjesec dana nakon redovite obuke i prehrane;
  • Dobiti dovoljno sna, hodati više i uživati ​​u životu.

Druge, manje učinkovite vježbe za donji dio tijela

I, naravno, ne smijemo to zaboraviti postoji mnogo drugih pokreta, koji su pokazali visoku učinkovitost:

  1. Posebno učinkovit za mišiće svećenika su "Bike";
  2. "Korak na platformu" - obvezni su za uključivanje u vaš kompleks;
  3. Možete dobiti mišiće statičkim istezanjem, na primjer, asana "Dog Muzzle Down" i "Up";
  4. "Pješačenje na stražnjici" ne samo da gori celulit, nego ima i mnoge korisne osobine za područje zdjelice;
  5. I, naravno, ne možete učiniti bez hipereestezije i Stanovoy potisak.

Izvođenje jednostavnih pravila i akcija može promijeniti život izvan prepoznavanja. Samo uzmi šaku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu do Nove godine, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

Sedam najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su mogli primijetiti da čak i pod teškim teretima, unutrašnjost bedara nije dovoljno zategnuta. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, pri čemu se provedba pozornosti usmjerava upravo na ovu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled najvrednijih vrhunskih vježbi za unutarnje strane bedara.

Postoji mnogo vježbi tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi oni "specijalizirali" u vraćanju mišića do bedara. Istodobno, postoje neke vrlo uspješne i učinkovite vježbe koje pomažu u uklanjanju slabosti i smanjenju volumena problema mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Oni koji su zainteresirani za pumpanje mišića bedara i popravljanje nogu, bit će korisno upoznati značajke strukture tijela. To će vam pomoći razumjeti koliko su učinkovite ove ili druge vježbe za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara je tako postavljen da fleksije i rotaciono kretanje je moguće zbog rada velikih, dugih i kratkih adductors i tankog i češalj. Oni su najvažniji i prošireni, aktivirani penjanjem, hodajući po stubama. Istovremeno, smatraju se najslabijima, jer ih rijetko koristi osoba u svakodnevnom životu. I za njih je razvijena skupina vježbi koja omogućava vraćanje tonusa i atraktivnosti problematičnog područja. Paralelno, tijekom njihovog nastupa aktiviranih mišića odgovornih za odličan izgled noge, a posebice unutarnje strane bedara i prepone.

Osim toga, vježbe dizajnirane za aktivaciju dodataka doprinose ne samo jačanju mišića, već vam omogućuju dobivanje mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvih treninga:

  • Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića kuka;
  • Atraktivnost i sklad ovog područja;
  • Poboljšati koordinaciju i stabilnost u stavu, kao i tijekom hodanja i kretanja;
  • Atraktivnost hodaka;
  • Točno i lijepo držanje.

Osjetite sve čari i prednosti treninga možete, ako pristup odgovornosti u rješavanju problema i redovito vježbati kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Dakle, počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika, probajte čučnjeva, također poznat kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan za mnoge, a povećanje opterećenja može se izvesti uz ponderiranje.

Tijekom izvođenja takve vježbe, valja pratiti mišiće problemske zone. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, potrebno je izvesti čučnjeve iz početne pozicije - stojeći s široko razmaknutim nogama i čarapama na bočnim stranama. Tijekom čučnjega morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste uzeli polaznu poziciju, ispravite leđa i pričvrstite ruke na prsima. Postupno spustite što je više moguće osjetiti napetost u kojoj je unutarnja strana bedara. Nakon 1-2 sekunde stanke, lagano se vraćaju na i. Možete započeti s 10-15 čučanja, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu obavljati 2-4 seta sa 20 čučanjaka u svakoj s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za ponderiranje kako biste poboljšali učinak čučnjeva. Dok se bavite u teretani, možete koristiti tjelovježbu ili tegoviće za ove namjene, a kod kuće - boca ispunjena pijeskom. Držite ponderiranje obje ruke, napravite čučanj, nježno uranjanje u obliku pravi kut u koljenima, i stalno se vraća u svoj prvobitni položaj.

Vježba # 2 - Škare

jedna vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje pažljivo izvođenje mišića unutarnje površine bedara - ljuljačke s nogama ispod nagiba ili samo "škare".

Polazna pozicija leži na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim tijelu. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45 °), razrijedite ih do najveće moguće udaljenosti, zatim izvucite i prijeđite. Sljedeći pristup je isti, ali pri prelasku promijenite noge. Preporuča se izvesti 2-3 seta i 15-20 seta u svakoj.

Ova varijanta škara također je korisna za trbušne mišiće jer je tijekom njezine implementacije ovo područje dobro iskorišteno. Kao rezultat, možete poboljšati ne samo pojavu kukova na području između nogu, već i podići tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena - vježba je kontraindicirana u dijastasi abdominalnih mišića).

Vježba # 3 - nuspojave

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će pomoći da brzo vratiti elastičnost mišića nogu. Izvođenje se izvodi iz početne pozicije - stoji ravno uz noge razmaknute po širini ramena i sa rukama zatvoreno na prsima.

Izvršite utrku s jednom nogom u stranu, tako da su koljena i čarape usmjereni u istom smjeru. Držite li leđa ravno, slijedite kroz guranje još jedan iskorak s nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne idite dalje od linije prstiju. Znoj unutarnje površine bedara pomoći će takvim napadima, ako ih izvodite za 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba # 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, koja se opravdano zauzima sa svojim položajem u TOP-7. To je donijelo mnoge prednosti za mnoge djevojke koje pate od slabosti i velikih bokova.

Polazna pozicija stoji ravno s ravnim leđom i tijesnim pritiskom. Skakanje, da se dolje na podu s prekriženim nogama, tako da su čarape su tražili u jednom smjeru, ali jedna noga do drugoga, kao što je prikazano na slici. Odskakanje sljedeći put, promijenite noge. I tako ponovite 15-20 puta za 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornji dio ramena. Da bi ih istodobno povukli, tijekom skokova možete prijeći ispred sebe ispred tebe istu tehniku.

Vježba # 5 - Podešavanje kuka leži

Podizanje nogu u skloni položaj nije manje učinkovita tjelovježba, aktivirajući najdublje mišiće unutarnjih bedara, pridonoseći njihovom jačanju. Da biste ga izvodili, trebate leći na vašoj strani na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj slici.

Noga koja leži na podu treba ostaviti ravno, a druga - savijati se na koljenu i staviti je iza njega. U tom položaju trebali biste izvršiti smanjenje kuka s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu.

Da biste dobili maksimalni učinak iz vježbe i ojačali područje problema kukova, bolje je polagano izvoditi kretnje. To će vam omogućiti da osjetite kako se crpljenje svake skupine mišića odvija, i da razumijete reproduciraju li se pokreti ispravno.

Vježba # 6 - Podignite stopalo s ekspanzijom

Da biste ga izvršili, trebat će vam proširitelj koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportskih roba. Zakačite jedan rub eksponenta iza postolja ili nosača na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stajati s desne strane na potporu i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva noga će biti nosač.

Iz ovog položaja, istezanje ekspandera, pomaknite radnu nogu prema naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s nosećom nogom (vidi fotografiju). Nakon što završite 3 seta od 10 puta, ponovite isti s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji u dvoranama. Povlačenje nogu u simulatoru (crossover) je prikladnije, jer imate mogućnost postavljanja i prilagodbe težine. Tijekom vremena, opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost treninga.

Vježba # 7 - Smanjivanje nogu na simulatoru

Postoji jedna vježba koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. To se izvodi na poseban simulator i omogućuje vam stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo, idite na simulator i postavite potrebnu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnim stražnjim pritiskom čvrsto na stražnjoj strani, ručicama za posebne rukohvate. Rasporedite noge tako da noge stoje na tribinama, a unutarnja strana bedara čvrsto je pritisnuta na valjke. Kod izdaha, snizite noge naporom muskulature bedara. Na krajnjem odgađanju, i pod kontrolom vratite noge na svoj izvorni položaj.

zaključak

Ovo je možda najučinkovitija tjelovježba koja će mnogima pomagati da se poveća i učvrsti mišiće nogu, a također uklanja celulit na unutarnjoj strani bedara. Tehnika obavljanja nekih od njih može se proučavati pregledavanjem priloženog videa.

I kako biste uživali u rezultatu u najkraćem mogućem roku, razmotrite osnovno pravilo: svaki trening na unutarnjoj strani bedra trebao bi početi zagrijavanjem i završiti produžetkom.

Prije ulaska u glavni dio vježbanja, izvodite nekoliko vježbi za "zagrijavanje". Takvo punjenje može se sastojati od skokova, padina, udaranja nogu itd. I nakon treninga treba slijediti teretanu, s ciljem istezanja vodećih mišića.

Ogromna prednost razvijanja vježbi za unutarnje bedrene je da se oni mogu izvoditi vlastitom težinom iu svim uvjetima - kod kuće ili na svježem zraku. Što je još bolje, jer ćete na taj način povećati učinkovitost treninga zbog zasićenja kisika u tijelu. Pa, ako nema mogućnosti za proučavanje u prirodi, pokušajte temeljito provjetriti sobu prije nego što radite kod kuće.

Kako pumpati mišiće na unutarnjoj strani bedara?

Unutarnja strana bedara nije zadovoljavala zategnutu kožu i elastične mišiće? Osim toga, postojala je celulit i dodatni centimetri? Mi smo hitno dodati specifične vježbe na program osposobljavanja. Nemojte zaboraviti na čučnjeva, šumove i ljuljačke, što će noge učiniti neodoljivima.

U svakodnevnom životu, mišići unutarnjeg bedra praktički nisu uključeni. Stoga čak i djevojke koje nemaju prekomjernu tjelesnu masu i masne naslage suočavaju se s problemima u ovoj zoni. Flabby koža, slabi mišići i izražen celulit su žene koje ne dodaju vježbe na unutarnje bedro.

Opća načela

Da biste imali lijepo tijelo, malo se pridržavati pravilne prehrane i redovito postupajte s kozmetičkim tretmanom. Za problemnu zonu nogu, potreban je poseban kompleks s kojim možete lako podići kožu i pumpati mišiće.

Učinkovit kompleks vježbi za unutarnju stranu kuka trebao bi se obaviti najmanje tri puta tjedno, kombinirajući s kardio opterećenjima. Za obuku, stručnjaci savjetuju odabir različitih kompleksa koji se mogu izmjenjivati.

Zagrijte

Da biste isključili mogućnost ozljeda, istezanje, morate početi trenirati s zagrijavanjem. To je taj dio koji pomaže pripremiti zglobove i mišiće za opterećenje.

Mi obavljamo hodanje, počevši od sporog ritma i postupno povećavajući brzinu i amplitudu pokreta. Trajanje oko 3 minute prije pojave znojenja i brzog disanja.

Mi savijamo noge na koljenima i počivamo na njima. Potrebno je kružno kretanje u različitim smjerovima, što će vam pomoći pripremiti zglobove.

Završimo zagrijavanje složenog trkaćeg konopa ili skakanja užeta.

Noge su pripremljene za trening i možete započeti većinu treninga.

Vježbe glavnog dijela

Vježbe na unutarnjoj površini bedra ne samo da može dovesti u nogama u savršenom stanju, ali su također odličan način za otkrivanje hip zglobova, poboljšava protok krvi u zdjelicu, što utječe na zdravlje žena i hod.

Usprkos lakšem obavljanju ljuljačke, vježba se smatra vrlo učinkovita za hip opterećenje. Možeš izvoditi muhe i od stojećeg položaja i leži na podu. Glavna stvar je da vježbate na niskoj brzini i napete mišiće.

Stižemo pokraj stolca i uzmemo ruke iza leđa. S našom radnom nogom mi pokreću pendela.

iskorak

Natečena koža na bedru uklanja se s napadima. U svakom treningu uključujemo različite varijante napada koji omogućuju učitavanje različitih mišićnih skupina.

Uspon naprijed obavlja se širokim korakom i spuštajući stražnjicu na pod prije nego se koljeno dodirne u pod. Slično tome, obavite vježbu, korak u stranu ili natrag.

Da biste komplicirali vježbu, možete uzeti tegove u rukama ili staviti stopalo na nosač s nožnim prstima.

čučnjeva

Program mora uključivati ​​razne trbušnjaka koje omogućuju vam da uklonite masnoće i zategnuti mišiće unutrašnje strane butina i stražnjice pomoći da pumpa kao i biceps i kvadricepsa bedra.

Za kukove, čučnjevi su idealno prilagođeni, koji se izvode s položaja s široko rasprostranjenim nogama i blago nagnutim prstima. Izvođenje takvih čučnjeva treba prilično spor tempo. Dubina je prilagođena napetosti mišića.

Mi smo komplicirati ovu vježbu dodavanjem težine ili penjanje na čarape na vrhu.

Specifične vježbe

Za čučanj, mahamas i lunges poželjno je dodati specifične vježbe za unutarnje mišiće bedra. Oni će pomoći u širenju doma kompleksa i učinkovito riješiti problematično područje.

  1. U ležećem položaju na strani, stavljamo naglasak na savijenim rukama u laktovima. Stavili smo desnu nogu, savijen na koljenu ispred ravnog lijevog ekstremiteta. Podignite radni dio iznad poda i počnite raditi česte ljuljačke. Nemojte pasti na svoju stranu, i pokušavamo napraviti mahi u visokom ritmu.
  1. Zahvaljujući ovoj vježbi radit ćemo ne samo na bokovima, već i na novinama. Spuštamo se na sag, naslonjen na koljena s leđa. Ravne noge treba podignuti. Iz ove pozicije mi ih uzgajamo na stranama, vukući čarape na sebe.
  1. Ležeći na podu, počivamo na podlakticama i nogama savijenih nogu. Leđa je izravnana i ne dodiruje pod, ali su četke postavljene ispod stražnjice. Savijte noge od poda i iz tog položaja, savijamo ih prema težini. Bez spuštanja nogu, nastavljamo ih smanjivati ​​i uzgajati.
  1. Ležeći na stranu, lijeva noga je savijena na koljenu i spuštena na mat. Prava osoba ostaje izravnana, a čarapa usmjerena prema sebi. Savijaju se ruke na podu. Mi skinemo ravnu nogu s poda i počnemo stvarati muhe, a ne pada na površinu. Pokušajte da ne zavoja leđa i nemojte spustiti prsa.
  1. Sjedimo na pod i savijamo koljena. Mi širimo noge i odmaramo se na njih s laktovima ruku zatvorenih u bravi. Pokušavajući smanjiti koljena, dok se opiru kretanju uzgojnih koljena.
  1. Ležimo na jednoj strani i počivamo na podu s savijenim rukama. Jedna noga, savijena na koljenu, smještena je iza uspravljenog drugog kraja. S desne noge, okrećemo prema gore, pokušavamo usmjeriti čarapu na sebe. Nakon što je savijena noga spuštena do poda naprijed, dodirujući površinu koljenom.

Svaka vježba treba pokušati do 40 puta.

učvršćivanje

Za završetak obuke bit ćemo produžetak, za koji možemo učiniti:

  1. V-oblikovanje istezanje. Sjedeći na podu širimo noge široko. Naslonite se naprijed, najprije spustite trbuh, a zatim prsa i glavu. U nižoj melankoliji zadržavamo jednu minutu. Ponovite nagib lijevo, a zatim desnu nogu.
  2. leptir. Sjedimo na sag. Spuštamo noge, otvaramo bokove. Počeli smo tresti noge, stavljamo ruke na koljena.
  3. žaba. Spuštamo se na pod i mi rodili udovi, povezujući noge. Pokušavamo približiti noge prijelazu, zadržavajući se na ovom mjestu do 10 udaha.

Nemojte zanemariti protežu. Ovo je obvezatan dio treninga, koji će osigurati odsutnost kontraktura nakon opterećenja i brži oporavak mišića.

Učinkovite vježbe za unutarnje strane bedara

Žensko tijelo je iznenađujuće stvaranje prirode, no čak i najljepše žene ponekad nisu bez nedostataka. I mi, predstavnici prekrasne polovice čovječanstva ne znamo o svojim problemima. Jedan od njih je unutarnja strana bedara. Mišići ove zone praktički nisu uključeni u svakodnevni život, tako da je naša zadaća povećati njihovu obuku i pomoći nam u ovoj vježbi za unutarnje bedro. Znanje i vještine pomoći će im ispravno ispuniti.

Opća načela izgradnje treninga za gubitak težine

Da biste dobili osloboditi od celulita i donijeti unutarnju površinu bedra, tako da ćete morati uključiti u program za mršavljenje vrlo učinkovite vježbe. Takav kompleks ne samo da će pomoći osloboditi potkožnog masnog tkiva, nego će također postati izvrsna preventivna mjera za mnoge bolesti.

Nećemo razmišljati, naš glavni neprijatelj je lijenost. Ali ako želite postati vlasnik vitkih nogu i vaš cilj je ojačati mišiće, tada ćete morati prevladati sami se početi baviti. Pokušajte planirati svoj raspored kako biste mogli trenirati tri sata tjedno. Shema obuke:

  • jednostavno kardio zagrijavanje;
  • kardio zagrijavanje srednjeg intenziteta;
  • čučnjeva;
  • skakanje i push-up (tzv. plyometric exercises);
  • napadi;
  • plie (squat);
  • kardio trening srednjeg intenziteta;
  • Vježbe za unutarnju površinu bedra;
  • kardio trening visokog intenziteta;
  • Kombinirane vježbe za trbušne mišiće i unutarnje bedro;
  • Istezanje.

Ako se odlučite za sebe, bez trenera, onda morate obratiti posebnu pozornost na poštivanje tehnologije i pokušati ne preopteretiti mišiće. Ne manje važno je pravilno odabrana odjeća i obuća. Čak i domaće vježbe zahtijevaju stručne savjete - kontaktirajte liječnika i profesionalnog trenera, pružit će vam kvalificirani savjet.

Kompleksne vježbe za unutarnje bedrene mišiće s fotografijom

Vježbe koje omogućuju uredno unutarnje strane bedara vrlo su jednostavne, ali najvažniji uvjet za njihovu učinkovitost je pravilnost i veliki broj ponavljanja. Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da stegnete mišiće unutarnjih bedara i povećate njihov volumen. Izvođenje takvih vježbi ne zahtijeva od vas posebnu fizičku obuku.

  • Prvi zadatak: leći na leđima, staviti ruke pod stražnjicu. Leđa treba biti što bliža podu. Podignite noge za 30 centimetara, razrijedite, nogama s nogama. Preduvjet za obavljanje ove vježbe je napetost mišića unutarnjih bedara. Izvršite 20 križanja, a zatim odmarajte dvadeset sekundi, a zatim napravite još dva istog pristupa.
  • Dobar učinak daje čučanjima. Oni pomažu u razvoju ne samo mišića unutarnje strane bedra, već i glutealnih mišića, te doprinose uklanjanju hlača za jahanje. Da biste to učinili, širite noge i ispružite noge prema van. Tijekom čučnjeva leđa treba ostati ravna. Morate čučati dok ne osjetite jaku napetost mišića, a linija kuka postat će paralelna s podom. Na dnu, stisnite stražnjicu, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Vježba bi trebala biti učinjena u roku od jedne minute, a zatim napraviti dvadeset i drugu stanku, a zatim još dva pristupa.
  • Pluća su još jedan odličan lijek za borbu protiv debljanja masnoća na unutarnjoj strani bedara. Izvođenje ih je vrlo jednostavno: stoji ravno, izvući šetnju s lijevom nogom. Zdjelica bi trebala malo prijeći, a desna noga treba biti napeta i ravna. Zatim uletjeti s drugom nogu, preusmjeravajući težinu na nju i također formirati pravi kut u koljenu.
  • Makhi - jednostavne i učinkovite kućne vježbe za unutarnje strane bedara. Početni položaj stoji. Podigni glatko desnu nogu i stalno ga držite u napetosti, a leđa treba ostati ravna. Ako vam je teško održavati ravnotežu, možete se osloniti na stražnju stranu stolice. Jedna noga mora napraviti 15-20 ljuljačke, a zatim ponoviti isto za drugu nogu. Ukupno, potrebno je poduzeti tri pristupa.

Noge i stražnjica na fitballu

Fitball ili gimnastička lopta divan je alat za dovođenje mišića u red i uklanjanje višak masnoća. Vježbe za unutarnje bedro s fitballom su jednostavne i dostupne svima, a posebno je vrijedno napomenuti da gimnastička lopta praktički nema kontraindikacije.



Sljedeći Članak
Dihidroza kože kod djece: uzroci i značajke liječenja