7 domaćih vježbi za unutarnju stranu kukova


* Klikom na gumb "Pošalji" prihvaćam obradu osobnih podataka u skladu s pravilima o privatnosti.

Moram reći da sam veliki obožavatelj vježbi koje možete učiniti kod kuće.

Nije li divno biti u udobnom i udobnom ozračju vlastitog doma, radeći na tijelu? Stoga nije potrebno kupiti bilo koji simulator ili dodatnu opremu!

Danas ću govoriti o vježbama koje će vam omogućiti toniranje unutarnjih bedara bez napuštanja doma!

Klasični čučnjevi su iznimno učinkovita vježba za kukove.

No, budući da je vaša zadaća da dovedu svoj pravilan oblik na njihovu unutarnju površinu, savjetovao bih da čuče plie.

Ustajte ravno, širite noge do širine ramena. Čarape treba iskočiti pod kutom od 45 °.

Počnite raditi vježbu, spustite se u čučanj kao da sjedite na nevidljivoj stolici.

Ako želite napraviti prethodnu vježbu intenzivniji, onda dodajte skokove na njega!

Ustajanje iz čučnjeva, gurnite noge s poda i u skoku, dodirnite potplati nogama jedni s drugima.

Da biste koristili ciljne mišiće i spriječili ozljede, potrebno je pratiti ispravnost izvedbe svih pokreta.

Postavite na desnu stranu i stavite lakat tako da je izravno ispod ramena.

Lijeva noga je savijena i stavljena ispred desne.

Ispravite mišiće kore i opustite se.

S desne noge izvodite ritmičke pokrete gore i dolje.

Kako biste izbjegli neproporcionalan razvoj mišića, učinite isti broj ponavljanja na svakoj strani tijela.

Osim unutarnje površine bedara, "škare" omogućuju vam da radite donji dio tiska.

Ovaj videozapis pokazuje izmjenične kretnje s nogama gore i dolje, ali ih možete premjestiti unakrsno.

Izvucite čarape prema naprijed i radite u maloj amplitudi kako biste još aktivnije uključili ciljne mišiće.

Ova vježba je slična uobičajenom "skakanju", međutim, kao što ste već nagađali iz naslova, sa svakim slijetanjem morate prijeći noge.

Lezite na leđima, savijte koljena i okupite ih.

Podignite zdjelicu gore, a zatim ga spustite.

Kao što naziv implicira, most radi na stražnjici, ali u isto vrijeme to je odličan način da se ton unutarnje strane bedara, tako da ste jedan metak ubiti dvije ptice s jednim kamenom!

Zapravo, ova statična vježba je mnogo složenija nego što se čini na prvi pogled.

Ali to ne uzima učinkovitost!

Naslonite se na zid i širite noge, kao da se pripremate za sit-up.

Idite dolje tako da bokovi budu paralelni s podom (to jest, noge moraju biti savijene pod kutom od 90 °). Stavite ruke na kukove.

Gore navedene vježbe mogu se izvoditi u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu.

Iskoristite njihovu svestranost i radite na izgradnji elegantnih i pametnih kukova bez napuštanja doma!

Znate li kakve druge vježbe za unutarnje bedra?

Sedam najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su mogli primijetiti da čak i pod teškim teretima, unutrašnjost bedara nije dovoljno zategnuta. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, pri čemu se provedba pozornosti usmjerava upravo na ovu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled najvrednijih vrhunskih vježbi za unutarnje strane bedara.

Postoji mnogo vježbi tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi oni "specijalizirali" u vraćanju mišića do bedara. Istodobno, postoje neke vrlo uspješne i učinkovite vježbe koje pomažu u uklanjanju slabosti i smanjenju volumena problema mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Oni koji su zainteresirani za pumpanje mišića bedara i popravljanje nogu, bit će korisno upoznati značajke strukture tijela. To će vam pomoći razumjeti koliko su učinkovite ove ili druge vježbe za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara je tako postavljen da fleksije i rotaciono kretanje je moguće zbog rada velikih, dugih i kratkih adductors i tankog i češalj. Oni su najvažniji i prošireni, aktivirani penjanjem, hodajući po stubama. Istovremeno, smatraju se najslabijima, jer ih rijetko koristi osoba u svakodnevnom životu. I za njih je razvijena skupina vježbi koja omogućava vraćanje tonusa i atraktivnosti problematičnog područja. Paralelno, tijekom njihovog nastupa aktiviranih mišića odgovornih za odličan izgled noge, a posebice unutarnje strane bedara i prepone.

Osim toga, vježbe dizajnirane za aktivaciju dodataka doprinose ne samo jačanju mišića, već vam omogućuju dobivanje mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvih treninga:

  • Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića kuka;
  • Atraktivnost i sklad ovog područja;
  • Poboljšati koordinaciju i stabilnost u stavu, kao i tijekom hodanja i kretanja;
  • Atraktivnost hodaka;
  • Točno i lijepo držanje.

Osjetite sve čari i prednosti treninga možete, ako pristup odgovornosti u rješavanju problema i redovito vježbati kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Dakle, počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika, probajte čučnjeva, također poznat kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan za mnoge, a povećanje opterećenja može se izvesti uz ponderiranje.

Tijekom izvođenja takve vježbe, valja pratiti mišiće problemske zone. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, potrebno je izvesti čučnjeve iz početne pozicije - stojeći s široko razmaknutim nogama i čarapama na bočnim stranama. Tijekom čučnjega morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste uzeli polaznu poziciju, ispravite leđa i pričvrstite ruke na prsima. Postupno spustite što je više moguće osjetiti napetost u kojoj je unutarnja strana bedara. Nakon 1-2 sekunde stanke, lagano se vraćaju na i. Možete započeti s 10-15 čučanja, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu obavljati 2-4 seta sa 20 čučanjaka u svakoj s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za ponderiranje kako biste poboljšali učinak čučnjeva. Dok se bavite u teretani, možete koristiti tjelovježbu ili tegoviće za ove namjene, a kod kuće - boca ispunjena pijeskom. Držite ponderiranje obje ruke, napravite čučanj, nježno uranjanje u obliku pravi kut u koljenima, i stalno se vraća u svoj prvobitni položaj.

Vježba # 2 - Škare

jedna vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje pažljivo izvođenje mišića unutarnje površine bedara - ljuljačke s nogama ispod nagiba ili samo "škare".

Polazna pozicija leži na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim tijelu. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45 °), razrijedite ih do najveće moguće udaljenosti, zatim izvucite i prijeđite. Sljedeći pristup je isti, ali pri prelasku promijenite noge. Preporuča se izvesti 2-3 seta i 15-20 seta u svakoj.

Ova varijanta škara također je korisna za trbušne mišiće jer je tijekom njezine implementacije ovo područje dobro iskorišteno. Kao rezultat, možete poboljšati ne samo pojavu kukova na području između nogu, već i podići tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena - vježba je kontraindicirana u dijastasi abdominalnih mišića).

Vježba # 3 - nuspojave

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će pomoći da brzo vratiti elastičnost mišića nogu. Izvođenje se izvodi iz početne pozicije - stoji ravno uz noge razmaknute po širini ramena i sa rukama zatvoreno na prsima.

Izvršite utrku s jednom nogom u stranu, tako da su koljena i čarape usmjereni u istom smjeru. Držite li leđa ravno, slijedite kroz guranje još jedan iskorak s nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne idite dalje od linije prstiju. Znoj unutarnje površine bedara pomoći će takvim napadima, ako ih izvodite za 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba # 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, koja se opravdano zauzima sa svojim položajem u TOP-7. To je donijelo mnoge prednosti za mnoge djevojke koje pate od slabosti i velikih bokova.

Polazna pozicija stoji ravno s ravnim leđom i tijesnim pritiskom. Skakanje, da se dolje na podu s prekriženim nogama, tako da su čarape su tražili u jednom smjeru, ali jedna noga do drugoga, kao što je prikazano na slici. Odskakanje sljedeći put, promijenite noge. I tako ponovite 15-20 puta za 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornji dio ramena. Da bi ih istodobno povukli, tijekom skokova možete prijeći ispred sebe ispred tebe istu tehniku.

Vježba # 5 - Podešavanje kuka leži

Podizanje nogu u skloni položaj nije manje učinkovita tjelovježba, aktivirajući najdublje mišiće unutarnjih bedara, pridonoseći njihovom jačanju. Da biste ga izvodili, trebate leći na vašoj strani na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj slici.

Noga koja leži na podu treba ostaviti ravno, a druga - savijati se na koljenu i staviti je iza njega. U tom položaju trebali biste izvršiti smanjenje kuka s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu.

Da biste dobili maksimalni učinak iz vježbe i ojačali područje problema kukova, bolje je polagano izvoditi kretnje. To će vam omogućiti da osjetite kako se crpljenje svake skupine mišića odvija, i da razumijete reproduciraju li se pokreti ispravno.

Vježba # 6 - Podignite stopalo s ekspanzijom

Da biste ga izvršili, trebat će vam proširitelj koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportskih roba. Zakačite jedan rub eksponenta iza postolja ili nosača na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stajati s desne strane na potporu i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva noga će biti nosač.

Iz ovog položaja, istezanje ekspandera, pomaknite radnu nogu prema naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s nosećom nogom (vidi fotografiju). Nakon što završite 3 seta od 10 puta, ponovite isti s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji u dvoranama. Povlačenje nogu u simulatoru (crossover) je prikladnije, jer imate mogućnost postavljanja i prilagodbe težine. Tijekom vremena, opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost treninga.

Vježba # 7 - Smanjivanje nogu na simulatoru

Postoji jedna vježba koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. To se izvodi na poseban simulator i omogućuje vam stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo, idite na simulator i postavite potrebnu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnim stražnjim pritiskom čvrsto na stražnjoj strani, ručicama za posebne rukohvate. Rasporedite noge tako da noge stoje na tribinama, a unutarnja strana bedara čvrsto je pritisnuta na valjke. Kod izdaha, snizite noge naporom muskulature bedara. Na krajnjem odgađanju, i pod kontrolom vratite noge na svoj izvorni položaj.

zaključak

Ovo je možda najučinkovitija tjelovježba koja će mnogima pomagati da se poveća i učvrsti mišiće nogu, a također uklanja celulit na unutarnjoj strani bedara. Tehnika obavljanja nekih od njih može se proučavati pregledavanjem priloženog videa.

I kako biste uživali u rezultatu u najkraćem mogućem roku, razmotrite osnovno pravilo: svaki trening na unutarnjoj strani bedra trebao bi početi zagrijavanjem i završiti produžetkom.

Prije ulaska u glavni dio vježbanja, izvodite nekoliko vježbi za "zagrijavanje". Takvo punjenje može se sastojati od skokova, padina, udaranja nogu itd. I nakon treninga treba slijediti teretanu, s ciljem istezanja vodećih mišića.

Ogromna prednost razvijanja vježbi za unutarnje bedrene je da se oni mogu izvoditi vlastitom težinom iu svim uvjetima - kod kuće ili na svježem zraku. Što je još bolje, jer ćete na taj način povećati učinkovitost treninga zbog zasićenja kisika u tijelu. Pa, ako nema mogućnosti za proučavanje u prirodi, pokušajte temeljito provjetriti sobu prije nego što radite kod kuće.

Vježbe za unutarnju površinu bedra za trening kod kuće iu teretani

Za mnoge žene, unutarnji bedro je problematično područje. Ako je u hladno, slaba koža nije vidljiva, a ljeti ovaj problem može spriječiti nošenje kratkih odjeće. Odsutnost mišićnog tonusa i višak volumena dovode do očaja mnogih žena i djevojaka, a ljeti oblik noge bio je idealan, a zatim trebate redovito trenirati unutarnji dio bedara. Razgovarajmo detaljnije o tome što su vježbe učinkovite za ovu problematu.

Kako zategnuti i pumpati unutarnje mišiće bedra

Atraktivnost nogu izblijedi tijekom godina, ako ste vlasnik previše tanke kože ili slabog mišićnog tkiva na unutrašnjosti bedara. Pješačenje ili trčanje u običnom životu ne utječe na problematično područje, što dovodi do nakupljanja masnoća, slabljenja mišića, pojave celulita. Nemojte uvijek utjecati na zagušljivu zonu i sportske vježbe, tako da prilikom odabira treninga snage pazite da postoje fizičke opterećenja za mršavljenje nogu.

Prije početka izradu mišiće nogu, prvo morate dobiti osloboditi od viška težine ili čak i teška vježba neće dati željeni rezultat. Rad s unutrašnje strane bedra uključuje trening na traci za trčanje, Orbitreks, stepper, Smith čučnjevi, sit-ups na simulatoru Gakkenshmidt, sjednice s ekspandera za Bedra Master nogama i druge vježbe, koji će biti riječi kasnije.

Preporuke za obavljanje vježbi

Intenzivna mršavljenja bez vježbanja i pravilan razvoj mišića nužno dovodi do stvaranja mekog kože na unutarnjoj strani bedara. Tamo je lako stvoriti masnoću sličnu debelom nabiranju na abdomenu. Kako biste oblikovali oblik nogu, ne morate se obratiti treneru - udobni uvjeti za dom su bolji za to.

Pumping u kući mišiće unutarnjih bedara je dati im ljepote i poboljšati cirkulaciju krvi u intimnom području, ojačati genitourinarni sustav. Za početak, pogledajmo pravila koja stručnjaci savjetuju promatrati u učionici kod kuće:

  1. Kompleks vježbi uključuje 2-3 vrste.
  2. Izradite svaku nogu zasebno.
  3. Broj ponavljanja je maksimalan.
  4. Svakom ponovljenom povećanom vježbom.
  5. Da biste povećali opterećenje, preporučljivo je koristiti mane s manjom težinom.
  6. Kompleks vježbi započinje zagrijavanjem, jer se to koristi za trčanje, skakanje s konopacom za skakanje, čučnjeva, ljuljanje ruku i stopala.
  7. Nastava se redovito održava.

Kompleks vježbi za obuku kod kuće

plie čučnjeva

Ova vrsta čučnjeva djelotvorna je za unutrašnjost bedra i za jačanje glutealnih mišića. Širine stopala, proširenje čarapa 120 stupnjeva. Držite leđa ravno, polako nakrenite dok udisate dok noge ne poduzimaju kut od 90 stupnjeva. Učvrstite, izdahnite, a zatim se vratite na polaznu poziciju, ali nemojte izravnati koljena. Učinite 4 seta od 15 do 20 puta.

Otmica hip

Ovom vježbom nekoliko grupa mišića djeluje odjednom. Stajati ravno, lijevu nogu. Povucite lijevu nožni prst, povucite pritisak. Ravni krakovi pružaju se naprijed, prelazeći prste u bravu. Udišite, podignite lijevu nogu, udahnite - spustite je, ali ne dodirujte pod. Izvršite 2 seta od 15 ljuljača za obje noge.

škare

Ova vježba pomoći će smanjiti potkožnu masnoću u unutarnjem bedrima, ukloniti masnoću iz "ušiju" i pumpati mišiće stražnjice. Naslonite se na leđa, stavite ruke pod stražnjicu kako biste poduprli leđa. Pazite da tijekom vježbanja struk ne izađe iz matice. Podignite noge za 8 cm, napravite energetski mahi, podsjećajući na rad škara. Zatim, na računu 10, spustite noge do poda. Nakon druge stanke, ponovite još 3 pristupa 10 puta.

Slaže na stranu

Ovdje djeluje medijalna skupina mišića područja kuka i povećava se protok krvi u "jastuci za hlače". Učinite kako želite, ovu vježbu s bučicama kako biste ojačali unutarnje mišiće bedra. Stajati ravno, stavite noge zajedno. Neka desna stopa korakne na stranu, a zatim sjedne na nju. Lijeva noga ostaje ravna. Pritisnite unutarnji luk stopala čvrsto na pod, uz snagu mišića noseće noge, vratite se. Izvršite 10 napada sa svakom nogu.

Uzgoj legova

Ova se vježba naziva "istezanje". Omogućuje vam rad mišića unutarnje površine bedara. Sjednite na pod, rasporedite obje noge i ne savijte koljena. Nagnite svoje tijelo prema naprijed, dignuvši svoje prste s rukama. Držite se 15 sekundi, vratite se. Nemojte se protezati na rub boli. Tijekom svih pokreta ne bi trebalo biti nelagode. Ponovite istezanje 10 puta.

Makhi noge

Mahi je trening unutarnje strane bedra. Mnogi ljudi znaju mahi osim lekcija iz tjelesnog odgoja škole, ali iza očite jednostavnosti upotreba je za stvaranje vitkih nogu. Nalazite se bočno prema nosaču (stolica, zid, sportski zid). Proširite trbuh, držite leđa ravno, nemojte naginjati ramena u stranu. Ne ljulja noge sa strane, poput balerine na klupi. Nakon što dosegnete maksimalnu visinu, spustite nogu bez dodirivanja poda. Ponovite 10 mahov svake noge.

progutati

Ovo je klasičan za jačanje stražnjice i sposobnost pumpanja mišića unutarnje strane bedra. Stajati na desnoj nozi, a lijeva noga - saviti na koljenu. Lijevi noga treba pričvrstiti ispred desnog koljena. Polako poravnajte lijevu nogu, vodeći natrag, tako da poza izgleda kao gutljaj. Polako, bez trzanja, vratite je natrag. Izvođenje "gutljaja" za svaku nogu 10 puta.

Video: Kako ukloniti uši na bokove kod kuće

Kako bi opterećenja u pojedinim vježbama sagorijevanja masti rezultirala očekivanim rezultatom, program osposobljavanja mora biti pravilno izveden. Ako vježbate sami, onda pogledajte fotografiju na kojoj su prikazani točni ulozi. No, bolje je ojačati unutarnju stranu bedra će pomoći video, koji pokazuje kretanje u detalje. Pogledajte u programu "Sve je dobro" vježbe Anita Lutsenko, kako ukloniti kukove:

Nastava u teretani

Jačanje unutarnje strane bedara će ići brže pod nadzorom iskusnog trenera u teretani. Izvrsna pomoć u ovim posebnim simulatorima, barbellima, dumbbellima. Predstavljamo 4 učinkovite vježbe za smanjenje masti na unutarnjoj strani bedara.

  1. Smanjenje nogu u simulatoru. Ova vježba, koja je teško pogriješiti. Njena izvedba temelji se na pomicanju nogu u središte tijela uz pomoć posebnog simulatora. Bokovi su na početku međusobno udaljeni i lako je pumpa njihov unutarnji dio, nadilazeći otpor kada se stisnu. Da biste dobili maksimalni učinak, postavite noge, ne dovodeći do početne pozicije. Izvršite 15-20 kompresiju.
  2. Proširenje nogu na simulatoru. Glavni cilj vježbe je crpljenje i opterećenje masnoća lateralnih i frontalnih mišića bedra. Evo, promatrajte tehniku ​​izvršenja, jer se tijekom neumoljivih nogu, koljena su jako opterećena. Uzmi mjesto na simulatoru, spusti telad u valjcima, drži koljena na uglu na 90 stupnjeva. Uhvatite ruke, koje se nalaze na bočnim stranama simulatora, da biste zadržali stražnji dio nepomičnog. Udahnite, podesite noge i zaključajte se 15 sekundi. Postupno izbacite koljena na izdisaj. Ponovite 10-15 puta.
  3. Čučanj s bućicama. Ova vježba ima još jedno ime, "sumo squatovi". To je učinjeno s utezima, s jednim bućicom ili težinom, za razvoj mišićne mase bedra i uklanjanje višak masnoća. Stavite noge širokim, okrenite noge u različitim smjerovima. S dvije ruke, uzmite teret, držite dno usporedno s tijelom. Držite leđa kada ste savijeni koljena. Kada se koljena spajaju na 90 stupnjeva, držite ih 10 sekundi i glatko, bez trzanja, vratite se natrag. Ponovite čučnjeva 15 puta.
  4. Široki tisak. Ova vježba, osim jačanja unutarnjeg bedra, razvija glutealne mišiće. Izvodi se na posebnom simulatoru s platformom. Stavite obje noge na nju, razmakavajući ih, odvijajući noge na 45 stupnjeva. Pri pomicanju platforme, udahnite i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim stisnuti platformu dok izdahnu, ne spajajući koljena, ozbiljno naprezajući stražnjicu. Brzina izvršavanja je 2 sekunde dolje, 1 sekunda gore. Izvršite 15-20 preše, nemojte ustati naglo nakon simulatora.

Vježbe s fitballom za unutarnju površinu bedra

Uklanjanje masnoća s unutarnje strane bedara pomoći će vježbanju s fitballom. Učinak se može postići u 20 minuta treninga 3-4 puta tjedno. Razmotrite popularne vježbe.

  • Smanjenje nogu. Podignite obje noge gore, ležeći na leđima, a zatim stavite loptu između kukova. Pritisnite mišiće na fitball, računajući na 10, a zatim se opustite. Učinite 25 ponavljanja.
  • Odmaknite se. Laganje na leđima, uhvatite loptu nogama. Naizmjence nagnite u različitim smjerovima, ne dodirujući pod. Remen ostaje fiksiran. Naginjite 15 puta u različitim smjerovima.
  • Čučnjevi sa stojećeg položaja. Uzmi dumbe u rukama za ponderiranje, stavite na fitball lijevo stopalo. Polako se nagnite i savijte desni koljeno. Škripaj, a zatim polako ustati. Za svaku nogu, učinite 15 čučnjeva.

Vježbe istezanja

Proširivanje unutarnjeg bedra povećat će fleksibilnost, razviti pokretljivost zglobova. To su glatki pokreti koji se izvode u sporom ritmu. Tijekom istezanja, snimite u svakom položaju 30 sekundi. Ova vrsta obuke smatra se djelotvornim:

  1. leptir. Ovo je posebna vježba čija je bitina informacija i razrjeđivanje bokova na strane. Bolje je to izvesti s ekspanderom, a tada će svi mišići tijela biti uključeni. S ravnim leđima sjedite na podu, savijte koljena, a zatim nacrtajte noge zajedno. Što su noge bliže tijelu, to je veće opterećenje na kukovima. Spustite koljena glatko na pod, ne mijenjajte položaj stopala. Držite se u točki maksimalnog istezanja, a zatim vratite koljena natrag. Nakon 5 sekundi ponovno pokrenite vježbu. Učinite 15-20 istezanje.
  2. viti. Da biste napravili križić, vježbajte. No, da bi pokušali učiniti unutarnji bedrima elastičniji, neće ozlijediti. Sjedeći na tepihu širite razmak između obje noge. Pomaknite se, prenesite težinu prtljažnika na svoje ruke, nagnite naprijed. Podignite zdjelicu, odmarajući ruke na pod, a zatim polako sjedite na poprečnom spona. Nemojte izazivati ​​nelagodu - nemojte dopustiti bol! Nježno se vratite.
  3. Polushpagat. Napravite lijevu nogu širinu naprijed prema naprijed. Desni koljeno je postavljen na pod, s rukama na podu. Idite toliko nisko na pod da biste osjetili istezanje. Noga lijeve noge nužno mora biti na koljenu. Učvrstite na ovom mjestu, a zatim se vratite i promijenite stranu. Izvršite 5-7 ponavljanja u različitim smjerovima.

Koji se simulator koristi za unutrašnjost bedra

Izvrstan simulator za unutarnje strane bedara je bedreni majstor, koji se koristi i kod kuće iu teretani. Zauzima malo prostora i osmišljen je za rad kroz nekoliko problemskih područja prekrasne polovice čovječanstva: stražnjice, prsa, kukovi. Imajte na umu i profesionalni treneri Smith i Gakkenshmidt, s kojima je lako ojačati mišiće unutarnjih bedara u teretani. Uz njihovu pomoć lako je napraviti preše i sit-upove.

Kako pumpati mišiće na unutarnjoj strani bedara?

Unutarnja strana bedara nije zadovoljavala zategnutu kožu i elastične mišiće? Osim toga, postojala je celulit i dodatni centimetri? Mi smo hitno dodati specifične vježbe na program osposobljavanja. Nemojte zaboraviti na čučnjeva, šumove i ljuljačke, što će noge učiniti neodoljivima.

U svakodnevnom životu, mišići unutarnjeg bedra praktički nisu uključeni. Stoga čak i djevojke koje nemaju prekomjernu tjelesnu masu i masne naslage suočavaju se s problemima u ovoj zoni. Flabby koža, slabi mišići i izražen celulit su žene koje ne dodaju vježbe na unutarnje bedro.

Opća načela

Da biste imali lijepo tijelo, malo se pridržavati pravilne prehrane i redovito postupajte s kozmetičkim tretmanom. Za problemnu zonu nogu, potreban je poseban kompleks s kojim možete lako podići kožu i pumpati mišiće.

Učinkovit kompleks vježbi za unutarnju stranu kuka trebao bi se obaviti najmanje tri puta tjedno, kombinirajući s kardio opterećenjima. Za obuku, stručnjaci savjetuju odabir različitih kompleksa koji se mogu izmjenjivati.

Zagrijte

Da biste isključili mogućnost ozljeda, istezanje, morate početi trenirati s zagrijavanjem. To je taj dio koji pomaže pripremiti zglobove i mišiće za opterećenje.

Mi obavljamo hodanje, počevši od sporog ritma i postupno povećavajući brzinu i amplitudu pokreta. Trajanje oko 3 minute prije pojave znojenja i brzog disanja.

Mi savijamo noge na koljenima i počivamo na njima. Potrebno je kružno kretanje u različitim smjerovima, što će vam pomoći pripremiti zglobove.

Završimo zagrijavanje složenog trkaćeg konopa ili skakanja užeta.

Noge su pripremljene za trening i možete započeti većinu treninga.

Vježbe glavnog dijela

Vježbe na unutarnjoj površini bedra ne samo da može dovesti u nogama u savršenom stanju, ali su također odličan način za otkrivanje hip zglobova, poboljšava protok krvi u zdjelicu, što utječe na zdravlje žena i hod.

Usprkos lakšem obavljanju ljuljačke, vježba se smatra vrlo učinkovita za hip opterećenje. Možeš izvoditi muhe i od stojećeg položaja i leži na podu. Glavna stvar je da vježbate na niskoj brzini i napete mišiće.

Stižemo pokraj stolca i uzmemo ruke iza leđa. S našom radnom nogom mi pokreću pendela.

iskorak

Natečena koža na bedru uklanja se s napadima. U svakom treningu uključujemo različite varijante napada koji omogućuju učitavanje različitih mišićnih skupina.

Uspon naprijed obavlja se širokim korakom i spuštajući stražnjicu na pod prije nego se koljeno dodirne u pod. Slično tome, obavite vježbu, korak u stranu ili natrag.

Da biste komplicirali vježbu, možete uzeti tegove u rukama ili staviti stopalo na nosač s nožnim prstima.

čučnjeva

Program mora uključivati ​​razne trbušnjaka koje omogućuju vam da uklonite masnoće i zategnuti mišiće unutrašnje strane butina i stražnjice pomoći da pumpa kao i biceps i kvadricepsa bedra.

Za kukove, čučnjevi su idealno prilagođeni, koji se izvode s položaja s široko rasprostranjenim nogama i blago nagnutim prstima. Izvođenje takvih čučnjeva treba prilično spor tempo. Dubina je prilagođena napetosti mišića.

Mi smo komplicirati ovu vježbu dodavanjem težine ili penjanje na čarape na vrhu.

Specifične vježbe

Za čučanj, mahamas i lunges poželjno je dodati specifične vježbe za unutarnje mišiće bedra. Oni će pomoći u širenju doma kompleksa i učinkovito riješiti problematično područje.

  1. U ležećem položaju na strani, stavljamo naglasak na savijenim rukama u laktovima. Stavili smo desnu nogu, savijen na koljenu ispred ravnog lijevog ekstremiteta. Podignite radni dio iznad poda i počnite raditi česte ljuljačke. Nemojte pasti na svoju stranu, i pokušavamo napraviti mahi u visokom ritmu.
  1. Zahvaljujući ovoj vježbi radit ćemo ne samo na bokovima, već i na novinama. Spuštamo se na sag, naslonjen na koljena s leđa. Ravne noge treba podignuti. Iz ove pozicije mi ih uzgajamo na stranama, vukući čarape na sebe.
  1. Ležeći na podu, počivamo na podlakticama i nogama savijenih nogu. Leđa je izravnana i ne dodiruje pod, ali su četke postavljene ispod stražnjice. Savijte noge od poda i iz tog položaja, savijamo ih prema težini. Bez spuštanja nogu, nastavljamo ih smanjivati ​​i uzgajati.
  1. Ležeći na stranu, lijeva noga je savijena na koljenu i spuštena na mat. Prava osoba ostaje izravnana, a čarapa usmjerena prema sebi. Savijaju se ruke na podu. Mi skinemo ravnu nogu s poda i počnemo stvarati muhe, a ne pada na površinu. Pokušajte da ne zavoja leđa i nemojte spustiti prsa.
  1. Sjedimo na pod i savijamo koljena. Mi širimo noge i odmaramo se na njih s laktovima ruku zatvorenih u bravi. Pokušavajući smanjiti koljena, dok se opiru kretanju uzgojnih koljena.
  1. Ležimo na jednoj strani i počivamo na podu s savijenim rukama. Jedna noga, savijena na koljenu, smještena je iza uspravljenog drugog kraja. S desne noge, okrećemo prema gore, pokušavamo usmjeriti čarapu na sebe. Nakon što je savijena noga spuštena do poda naprijed, dodirujući površinu koljenom.

Svaka vježba treba pokušati do 40 puta.

učvršćivanje

Za završetak obuke bit ćemo produžetak, za koji možemo učiniti:

  1. V-oblikovanje istezanje. Sjedeći na podu širimo noge široko. Naslonite se naprijed, najprije spustite trbuh, a zatim prsa i glavu. U nižoj melankoliji zadržavamo jednu minutu. Ponovite nagib lijevo, a zatim desnu nogu.
  2. leptir. Sjedimo na sag. Spuštamo noge, otvaramo bokove. Počeli smo tresti noge, stavljamo ruke na koljena.
  3. žaba. Spuštamo se na pod i mi rodili udovi, povezujući noge. Pokušavamo približiti noge prijelazu, zadržavajući se na ovom mjestu do 10 udaha.

Nemojte zanemariti protežu. Ovo je obvezatan dio treninga, koji će osigurati odsutnost kontraktura nakon opterećenja i brži oporavak mišića.

Vježbe za unutarnje strane bedara

Bedra su problematično područje, posebno izjava odnosi se na žene. Donosi razočaranje najviše unutarnji dio kože je tanji, brzo gubi tonus i elastičnost, višak masnoća je formirana. Češće se to događa nakon gubitka težine.

Karakteristike mišićne strukture

Prije izravnog obavljanja vježbi, razmotrimo koji su mišići povezani s dijelom tijela interesa. Unutarnja površina bedara su mišići:

  • Kratki mišić (vodeći) - sudjeluje u procesima redukcije kukova metodom savijanja i rotacije;
  • Veliki mišić (vodeći) - omogućuje lako rotaciju kuka prema van;
  • Češalj mišića - obavlja savijanje i smanjenje bedra, osigurava rotaciju;
  • Tanke i duge mišiće (lead) - potrebna je kako bi se osiguralo da je hip aduktornu funkcija savijanje potkoljenice, okrenite noge prema van.

Mišići pripadaju reduktorima, smanjuju njihove noge. Ove skupine mišića gotovo nisu uključene u proces hodanja, potrebno je puno pažnje i truda, pružajući pametnu i estetsku ljepotu ovog dijela nogu, mogućnost gubitka težine.

Pravila za pumpe

Skup fizičkih vježbi s ciljem jačanja mišića unutarnje površine bedara obavlja se nakon upoznavanja s informacijama.

Preporuke su sljedeće:

  1. Prije početka vježbi za unutarnju stranu bedra obavite zagrijavanje. Moguće je započeti trening nakon odgovarajućeg zagrijavanja mišića.
  2. Nakon kompleksa vježbi, pokazuje se kako se protežu mišići.
  3. Izvođenje vježbi za unutarnje bedro, pobrinite se za stanje mišićnog korzeta.
  4. Kompleks vježbi se provodi što je točnije moguće. Nemojte biti omamljeni bez dovršavanja vježbi.
  5. Jednom u 2-3 mjeseca, potrebno je promijeniti vrste tereta, isključujući ovisnost mišića.
  6. Nastava se redovito održava.
  7. Da bi se postigao gubitak težine, morate vježbati i pravilnu prehranu. Bolje je ako je dijeta propisuje liječnik, nutricionist, uzimajući u obzir karakteristike organizma, pružajući priliku da se brzo i efikasno uklanjanje neželjenih masnoća.

Promatrajući jednostavna pravila, moguće je postići jačanje razmatranog dijela bedra, što čini tijelo atraktivnim.

Vježbe za zagrijavanje

Prije skupa vježbe dizajnirane za jačanje i podizanje razmatranje bedrenim mišićima je potrebno izvršiti obuku prije implementacije u trening. Jednostavno, uključuje dvije faze. Za pet minuta preporuča se hodati na vanjskim rebrima potplata stopala, dostizajući brzu napetost potrebne mišićne skupine.

Potrebno je zagrijati mišiće, 3-5 minuta hodati, intenzivno i što je moguće više podizanje koljena. Pulsi trebaju postati češći, može biti znojenje. Nakon jednostavnih radnji izvršite vježbe za unutarnju površinu bedra.

Ovaj kompleks je dopušteno zamijeniti trčanje 20 minuta, zahvaljujući kojoj će toplo i vrlo pruži mišiće tijela. Ispružuje zglobove dijela kuka okretanjem zdjelice desno i lijevo (5 puta).

Pojedinačni treneri kao topla priprema za vježbe za stezanje i jačanje mišića bedra preporučuju se vježbe kardio (aerobna vježba). Vježba je djelotvorna i savršeno pomaže uklanjanju višak masnoća, koja postiže značajan gubitak težine. Pruža prehranu tkiva, mišića, normalizirajući protok krvi. Međutim, učinak spaljivanja masnoće postiže se ako okupacija traje najmanje 20 minuta. Koristeći kardio vježbe u obliku zagrijavanja, prihvatljivo je kombinirati ih s glavnim programom nastave.

Za zagrijavanje, kardio vježbe su vrlo prikladne:

  1. Trčite na licu mjesta, koliko god vremena prolazi. Potrebno je aktivno pomicati ruke (imitacija trčanja).
  2. Naizmjence skakanje na noge, pomažući rukama. Učinite vježbu dok se ispostavlja da podržava.
  3. Skokovi su na mjestu, istodobno podizanje koljena na strane. Skakanje s pljeskanjem.
  4. Podignite savijenu lijevu nogu desno, pokušajte istovremeno skočiti. Izvedite u stanje laganog umora.
  5. Skakanje na tlo, popraćeno pokazujući ruke, a zatim slijetanje na blago savijene koljena. Noge moraju biti razmaknute širine ramena.

Vježbe za unutarnje strane bedara pripremit će mišiće za osnovni program vježbanja, nezamjenjiv za gubitak težine.

Kompleks vježbi za pumpanje unutarnje površine bedara

Nakon zagrijavanja, prijeđite izravno na vježbe s ciljem jačanja zadane skupine mišića. Najučinkovitije vježbe su pogodne za zatezanje i jačanje mišića koji se razmatra kako bi se uklonili neželjene masnoće iz stražnjice i drugim dijelovima nogu:

  1. Stavljajući pile s nogama. Sjednite, savijanje noge pod pravim kutom, drugo - ispruženo. Zahvaljujući okupiranom položaju, mišići postaju vrlo napeti. I dalje glatko, bez iznenadnih pomaka, pomaknite područje zdjelice paralelno s podom. Proces je praćen glatkim prijenosom tjelesne težine od pete do drugog. Leđa ostaje ravna, savijen koljeno ne zavoja, inače je zglob teško opterećen.
  2. Proizvodna vježba je čučnja uz uzgojne čarape. Da biste to učinili, stavite noge šire tako da kukovi postaju jednolika ravna crta. Držite se ravno natrag, glatko se ispustite i podignite.
  3. Podignite noge, ležite na svojoj strani. Nasmičite se s jedne strane, stavite ruke pod glavu. Lijeva nagnuta naprijed prema podu ispred njega. Budući da je u naznačenom položaju, ritmički je podići drugu nogu, nastojeći postići maksimalnu amplitudu. Zatim vježbajte na suprotnoj strani.
  4. Lezi na pasmine - kako bi smanjili nogu. Lezite na leđima i podignite noge. Oni ostaju ravni i na tijelu su pod pravim kutom. Biti u zauzetom položaju, smanjiti udove - uzgajati, pokušavajući ga ne spustiti. Za kompliciranje vježbe, noge se mogu preći.

Vježbe su jednostavne, ali najbolje za brzo uklanjanje nepotrebnih masnoća, dajući mišić ton. Ako opisani skup vježbi nije prikladan, moguće je koristiti pomoć trenera i pokupiti individualni program obuke ili pronaći lekcije koje treneri i sportaši provode.

Završna faza: istezanje

Nakon treninga, potrebno je da se proteže dio bedara od interesa. Prikladna za postizanje maksimalnih mogućih rezultata u smislu gubitka tjelesne težine, uklanjanja višak masnoća, ponovnog sklapanja harmonije, prevencije sindroma boli nakon treninga, započeo je nedavno, sprečavajući neuobičajenu bol u mišićima.

Za zagrijavanje sjediti na podu. Leđa ostaje ravna, kontrolira držanje. Noge se savijaju na koljenima, razblažuju na stranu, konačno spuštajući se na pod. Noge se oslanjaju jedna na drugu. U položaju prikazanom treba usvojiti na pet minuta ili do osjećaja umora, postupno snižavanje koljena na katu ispod.

Nova vježba se izvodi postavljanjem nogu. Držite se ravno. Savijte lijevu nogu tako da je peta okrenuta prema stražnjici. Noga treba uzeti s lijevom rukom, pokušati se povući na stražnjicu. U tom položaju ostanite 5-6 sekundi. Učinite vježbu za drugu nogu.

Opisani kompleks vježbi pomoći će vratiti mišićni ton, pridonoseći stezanju, ukloniti nepotrebne masnoće iz mišića nogu što je važno za gubitak težine.

Vježbe na unutarnjem bedrima - TOP-5

Vježbe na unutrašnjosti bedara pomoći će vam da se dobro pripremite za svoj odmor!

Mnoge djevojke, vježbanje u klubu ili same vježbe, prije ili kasnije se suočavaju s problemom nedovoljne vježbe unutarnjih bedara. Tradicionalno, u većini vježbi za noge i kukove, naglasak je na prednjoj ili stražnjoj površini. Unutarnji dio bedra, ako je riješen, isključivo je dodatni princip.

Svi znamo da ako želite dobiti besprijekorne noge i kukove, morate proći kroz sve zone i razviti mišiće skladno. Danas ćemo ispraviti ovaj dosadni propust i posvetiti cijeli članak na hip trening iznutra, a također daju najbolje vježbe na unutarnjoj površini bedra. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje vam se sviđaju.

Vježbe na unutarnjoj površini bedra

Vježbe u nastavku mogu se mijenjati težinom i brojem ponavljanja, čime se regulira opterećenje ovisno o vašoj razini pripreme.

Sumo čučnje (s utezima ili bez)

Proširite noge, zategnite noge tako da vam čarape gledaju na strane. Polako čučanj s ravnim natrag u pravi kut u koljenima. Vizualno, kukovi trebaju napraviti pravu liniju. Također polako se vraćaju u početni položaj. Ako želite povećati opterećenje - podignite bučicu i zdepati s njom. U čučnju trebate osjetiti napetost bedra i stražnjice. Ponekad, neki ljudi imaju problema s održavanjem ravnoteže u čučanjima s široko razmaknutim nogama i razmaknutim nogama. Ako ne možete učiniti točno tjelovježbu, samo idite na zid ili stol i nagnite se za ruke.

Sumo čučanj je prva vježba koja treba biti uključena u unutarnji program vježbanja bedara.

Ova vježba na unutarnjoj površini bedra treba izvesti u tri skupine od 15-20 puta.

Prijenos tjelesne težine u čučanj (desno lijevo role)

Ova se vježba može izvesti s utezima ili bez, ovisno o vašoj razini pripreme. Sjednite na noseću nogu na kut od 90 stupnjeva u koljenu. Ostavite drugu nogu koliko god je moguće na stranu. Držite tijelo točno, dlanove možete držati u kukovima ili držati ispred sebe.

Glatko premjestite težinu s jedne noge na drugu, kao da kotrljajte zdjelicu duž poda. Leđa bi trebala biti na razini, a zdjelica ne bi trebala ići gore (u jednom trenutku ćete željeti izravnati obje noge). Akutni kutovi u koljenima također ne bi trebali biti - nije sigurno za zglobove.

Premjestite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući saviti koljena pod pravim kutom.

Izvršite valjanje u tri seta od 20-25 puta (desno-lijevo - ovaj put). Unutarnja površina bedra će raditi u ovoj vježbi ako uzmete dodatnu težinu - bućicu ili palačinke. Podesite opterećenje osjetljivošću.

Noge na strane i zajedno u ležećem položaju

Naslonite se na leđa na sag, širite ruke na strane, dlanove dolje. Podignite noge u pravom kutu s podom, stopala se skraćuju. Širite ravne noge i zatim se vratite u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući oštre trzanje. Ova vježba je dobra za izvođenje, stavljajući težinu na težinu. Pazite da se struk pritisne na pod.

Prilikom izvođenja ove vježbe, izbjegavajte oštre trzanje. Razviti i smanjiti noge glatko, bez inercije.

Izvođenje u tri seta od 20-25 puta.

Vježba "sat"

Polazna pozicija leži na leđima, noge se podižu okomito na pod, a ruke su spremne za ravnotežu. Alternativno nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je noga strelica za sat. Prvo, spustite ravnu nogu i povucite prema gore, pokušavajući održati udaljenost do poda do minimuma.

Druga noga je produžena prema gore. Napravili su krug s jednom nogom - učinite drugi, a prvi u ovom trenutku usmjeren je na strop.

Izvršio svaku nogu 10 puta - promijenite smjer. Sada ravna noga prvo spušta prema prsima i kroz stranu vodi prema dolje. Ponovite 10 puta sa svakom stopom.

Pokušajte spustiti nogu što je moguće niže, tako da krug postaje širok (koljena su ravna, noga ne zavoja). Ova vježba je usmjerena ne samo na unutarnju površinu bedra, već uključuje i druge dijelove tijela i mišiće tiska. Odmah ću reći da vježba nije najjednostavnija, ali, vjerujte mi, učinak je isplativ.

Ako želite povećati opterećenje, stavite težine.

Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani

Polazna pozicija leži na bočnoj strani sagova. Naslonite se na podlakticu donje ruke i postavite gornju ruku ispred vas na razini struka ili struka. Gornja noga je savijena na koljenu, a stopalo podiže na pod iza koljena donje noge. Donja noga je ravna, nožni prst usmjerava prema sebi. Podignite donju nogu što je više moguće, pokušavajući zakrenuti peta u strop.

Okrenite peta stopala u strop, inače većina opterećenja će se uzeti quadriceps.

Za svaku nogu morate napraviti tri seta od 20 do 25 puta.

Fitball, izotonični prsten ili drugi pribor

Ako ste vlasnik dodatne opreme za vježbanje, prikladne za izvođenje vježbi na unutarnjoj strani bedara, svakako uključite ove vježbe u svoj program obuke. Svaka vježba će biti učinkovitija ako to učinite, prevladavajući dodatnu otpornost simulatora.

Preporuke za obavljanje vježbi

A sada ću vam dati praktične i testirane savjete koji će vam pomoći da trening postane učinkovitiji, a rezultat je opipljiviji.

  1. Pridržavajte se načela raznolikosti. Zamijenite vježbe i promijenite cijeli program svaka 2-3 mjeseca. Ne dopustite da se vaši mišići naviknu i prilagode opterećenju.
  2. Usredotočite se na vaše osjećaje i tehnike vježbanja. Ako vježbate kod kuće, a ne vježbate u fitness klubu, nemojte se ometati stranim stvarima.
  3. Izvršeno izradom određene zone (u našem slučaju, unutarnjoj površini bedra), nemojte zaboraviti na obuku ostatka mišića.
  4. Izvršite mali zagrijavanje prije treninga i istezanja.

Uvijek zapamtite zašto trenirajte i izvodite sve ove vježbe. Svaki od nas ima svoju motivaciju: netko želi postati vitkiji i ljepši, a netko jači. I već imate dovoljno, jer inače ne biste pročitali ovaj članak. Ne zaboravite da se ne daje nikakva želja bez mogućnosti da ga izvodite. Započnite odmah! Vaša želja je dovoljna za početak glume i postizanje rezultata.

Uz ovaj program na unutarnjoj površini bedra, mnoge druge korisne informacije i praktične savjete naći ćete u člancima:

I kao bonus - izbor video snimki s primjerima moguće obuke zone od interesa za nas:

Najbolje vježbe za unutarnje strane bedara su top 7 učinkovite opcije

Tanke, napete noge su san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti muškaraca. Ali, kako bi osvojili mladića jednim nagibom bedara, vrijedno je raditi. Sa prednjim i leđnim mišićima bedara sve je jasnije - barem se opterećuju svakodnevnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanje na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, poput vanjskog, prilično je "lijen" i da treba raditi, potrebno je jako teško pokušati. Koristi se samo kada bočni ljuljački i okrenu nož prore prema van.

Tako je i evolucija tijela da se sve prekomjerne kalorije preciznije pridržavaju donjeg dijela tijela. Da bi bio tanak u nogama, nije dovoljno samo jesti. Ako ne postoji mogućnost posjeta teretani, obavezne su najučinkovitije vježbe za unutarnji bedro u kući, kao što je prikazano u nastavku.

Unutarnja površina zahtijeva više pažnje: kombinirajući kardio i snage. Kardio usmjerava sile našeg tijela na gori masnoću. Kompleks opterećenja sile uzrokuje da tanka koža unutarnje strane bedra tonizira i pomaže ukloniti masnoću.

Korištenje vježbi za mršavljenje unutarnjeg bedra možete koristiti mane, vaganje, fitball, ekspanziju ili gimnastičku traku.

Zagrijte

Kvalitativno zagrijavanje tijela - temelj produktivno osposobljavanje. Bilo bi izvrsno početi zagrijavati svjetlom kardio opterećenja - trčati na licu mjesta, skakati uže, skakati. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, dijelova zdjelice - potrebne točke studija. Zagrijavanje traje najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon pravilnog zagrijavanja, možete nastaviti izravno na treningu. Pozornost vam predstavljamo najbolje vježbe za unutarnju površinu bedra. Za jedan trening napravite 3-4 vježbe. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja označen je za svaku opciju zasebno.

1. Podizanje nogu na stranu sklona

Opterećenje u ovoj vježbi na nužnoj zoni, koja vodi mišiće bedra, dobro se koristi u ovom slučaju, donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoće između nogu. Složenost je prosjek, ako je potrebno, može biti komplicirana pomoću sredstava za ponderiranje. Dobar učinak na istezanje. Dobar učinak na reproduktivni sustav, stvarajući žurbu krvi u području prepona.

  1. Polazna pozicija je ležati na tepihu na leđima, ruke se nalaze u blizini tijela, noge se pružaju i podignu za 90 stupnjeva iznad poda;
  2. Duboko udisanje polako podići noge ili stopala u stranama ili stranama do što je više moguće vam točku, držite nekoliko sekundi;
  3. Kod izdaha, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Izvođenje razrjeđivanja treba početi od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju rade uzgoj nije suvišan Ostati na mjestu rastavljenih nogu 20-30 sekundi, a zatim malo izobličiti mišiće.

2. Čučanje Plie

Čučnjevi su najbolji prijatelji stegnutog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, squatova plie fit. Uz unutarnju stranu trepavica također se pojačavaju glutealni mišići, quadriceps i telad. Vježba visoke složenosti. Vrlo su učinkoviti čučnjevi s dumbbells, barbells i druge težine.

Obratite pažnju i na naš 30-dnevni program čučanja, pomoći će uklanjanju masnoća i iz kukova.

  1. Polazna pozicija - noge su šire od širine ramena, čarape koje gledaju na strane, leđa je ravna, savijena na struku, izgled je ravno;
  2. Na inhaliranje polako spuštati prema paralelu na podu. Objesimo nekoliko sekundi;
  3. Kod izdaha polako se vraća u početni položaj.

Čini li se čučnjevi 10 do 12 puta u 2-3 pristupa?

3. "Pramčana i strelica" - napadi na stranu

Vježba, savršeno istezanje ligamenata i rad na unutarnjoj strani bedara. Nije teško, složene bućice u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napada savršeno zategnite glutealne mišiće.

  1. Noge su šire od širine ramena, leđa je ravna, tkanina je napeta, ruke na pojasu ili ispred njega, gledaju naprijed;
  2. Udišući, slijetanje u čučanj na desnoj nozi, koljeno do 90 stupnjeva, lijeva noga ravna, stopalo čvrsto pritisnuto na pod. Nastavimo na trenutak;
  3. Vraćamo se na početni položaj i napadamo u suprotnom smjeru.

Napadi bi trebali biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupe.

4. Učvršćivanje lopte

statički vježba, čija je osnova kontrakcija mišića i kašnjenje u toj situaciji. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice natezu. Složenost je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u djelotvornosti prema "stolici".

  1. Polazna pozicija leži na leđima, koljena su savijena, noge su čvrsto pritisnute na pod. Postavite loptu između nogu u području koljena (od male gume do prosječne veličine fitballa);
  2. Udišući napor, stisnite loptu i ostanite u takvom stanju nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaj, opustite noge, ali lopta ne bi trebala pasti.

Ponovite ove akcije potrebno je 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Mahi noge leže na njegovoj strani

Postoji nekoliko vrsta mahaha. U nastavku ćemo razmotriti 3 vrste. Svaka jedinstvena amplituda akcije, snaga kompleksnosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, povezujući stražnjicu, vanjski i stražnji dio bedara. Pomozite da se riješite hlača.

Opcija jedan

  1. Početni položaj - leži na svojoj strani, pričvršćivanje na koljena ili na stranu, noge ravne, jedna se nalazi na drugoj strani;
  2. Kod udisanja, podignite gornju nogu što je više moguće i pričvrstite pozir nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaj ćemo se vratiti na početni položaj. Nakon realizacije određenog broja puta po nozi, prebacite na drugu stranu i izvodite muhe na sličan način.

Opcija dva

  1. Polazna pozicija je ležati na svojoj strani, pričvršćivanje na podlakticu, donja noga je poravnata duž tijela, gornja noga je savijena na koljenu i leži na nižem;
  2. Kod udisanja, gurnite koljeno savijenu nogu naprijed;
  3. Na izdisanje vraćamo se na početni položaj. Na kraju izvršenja na jednoj nozi, okrenite se i učinite drugu.

Treća mogućnost

  1. Polazna pozicija - leži na vašoj strani, donja noga je ravna, gornja noga je savijena na koljenu i smještena ispred tijela, noga je čvrsto pritisnuta na pod;
  2. Kod inhalacije smo skinuli izravnanu nogu s poda;
  3. Izdahnete, ispustite stopalo na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko varijanti muha i odabrati onu koju vam najviše voli.

Morate provesti 12-15 mahova po strani u 3-4 pristupa. Komplikacija se može pričvrstiti na noge ponderiranja.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičku traku, pričvrstiti ga oko stopala.

6. Makhi noge stoje

Za implementaciju tih maha možda ćete trebati podršku. Sjedište, ležaj na kauču, naslonjač, ​​vrata ili samo zid će stati. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete to učiniti sami u dva smjera - naprijed ili natrag. U prvoj varijanti, prednje i stražnje površine dna trupa su napunjene, au drugoj - vanjskoj površini. Pravila izvršenja su jedna.

  1. Polazna pozicija je bočno na potporu, stavljajući ruku na nju, leđa je ravna;
  2. Kod udisanja, pomaknite nogu naprijed / bočno;
  3. Na izdisaj se vratimo.

Izvršite akcije trebaju biti ritmični, tako da mišići što je češće moguće rez, od kojih će doći rezultat. Teže tjelovježbe mogu se obaviti pomoću gimnastičke trake. Ima dobru otpornost, što će dodatno opterećivati ​​donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje dovode do tonusa ne samo kukova, već i tiska. Složenost izvedbe je prosjek, za izdržljivost.

  1. Ležeći na leđima, njegove ravne noge su ispružene, ruke su smještene duž tijela;
  2. Udišući, noge podignite za 45 stupnjeva na pod i stvarajte noge s nogama, oponašajući djelovanje škara na neuspjeh;
  3. Nakon određenog vremena na izdisaj, spustite noge do poda.

Preporučljivo je započeti škare od jedne minute do 2-3 seta, postupno povećavajući vrijeme kašnjenja.

Preporuke za obuku

  • Morate koristiti vježbe za unutarnje mišiće bedra na podu teretana, pladnja ili barem ručnik kako bi se izbjegle modrice;
  • Nemojte zaboraviti na to kako se zagrijavate, kao ni o tome kako se približavate. Istezanje nakon treninga ublažit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
  • Između treninga za jednu skupinu mišića mora biti pauza. Morate dati mišiće odmarati i oporaviti se. U ovom slučaju možete računati na rast mišića;
  • Pomoć "rastopiti" mast može biti uravnotežena pravilnu prehranu. Uključiti u prehranu puno vode, sir, plavu ribu, piletina, puretina, povrće i voće, i „hvala” reći će vam ne samo lik, već i na cijelo tijelo;
  • Dobar će pomoćnik iz slabosti i celulita kozmetika. Kao rasparte donje tijelo, liječenje bilo kojeg piling kože (kupovina, mljevene kave / šećer / sol plus tuš gel), ili spužva četkica dodirivati, suši se i primjenjuju kupnju grijanje / hlađenje celulita kreme, okrenuti filma i topline Bundle. Ako ne postoji krema, kozmetičke gline, pomiješati s vodom i dodajte u mješavinu nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića.
  • Nemojte čekati trenutačne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se najmanje mjesec dana nakon redovite obuke i prehrane;
  • Dobiti dovoljno sna, hodati više i uživati ​​u životu.

Druge, manje učinkovite vježbe za donji dio tijela

I, naravno, ne smijemo to zaboraviti postoji mnogo drugih pokreta, koji su pokazali visoku učinkovitost:

  1. Posebno učinkovit za mišiće svećenika su "Bike";
  2. "Korak na platformu" - obvezni su za uključivanje u vaš kompleks;
  3. Možete dobiti mišiće statičkim istezanjem, na primjer, asana "Dog Muzzle Down" i "Up";
  4. "Pješačenje na stražnjici" ne samo da gori celulit, nego ima i mnoge korisne osobine za područje zdjelice;
  5. I, naravno, ne možete učiniti bez hipereestezije i Stanovoy potisak.

Izvođenje jednostavnih pravila i akcija može promijeniti život izvan prepoznavanja. Samo uzmi šaku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu do Nove godine, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!



Sljedeći Članak
Spojeni prsti na nogama: što to znači i koji su uzroci pojave syndactyly